12 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối Hiệu Quả

Thoái hóa khớp gối là một trong những vấn đề phổ biến ở những người trung niên và người cao tuổi. Bên cạnh việc điều trị tích cực bằng thuốc và chế độ ăn uống, người bệnh cũng cần có chế độ rèn luyện thể dục thể thao một cách tích cực để cải thiện các triệu chứng của bệnh. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả nhất, hãy cùng tham khảo.

Tập yoga mang đến lợi ích gì cho bệnh thoái hóa khớp?

Thoái hóa khớp xảy ra khi cơ thể mất cân bằng giữa quá trình tổng hợp và phân hủy sụn khớp với đầu xương dưới sụn. Khi đó người bệnh sẽ xuất hiện cảm giác sưng đau và cứng khớp, gây ảnh hưởng đến việc đi lại, vận động. Hiện nay, bên cạnh việc điều trị bằng thuốc và phẫu thuật, người bệnh cũng được khuyến khích nên rèn luyện thể chất thường xuyên để giúp tăng cường lưu thông máu, tăng tiết dịch nhờn ở khớp và làm chậm tiến trình của bệnh.

Những bộ môn thể thao như chạy bộ, đá bóng, leo núi,… có thể làm tăng cơn đau, tăng rủi ro chấn thương và khiến tình trạng thoái hóa khớp trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy các chuyên gia về xương khớp khuyên bạn nên lựa chọn các bài tập yoga bởi đây là hình thức tập luyện có cường độ thấp, nhẹ nhàng, phù hợp với người bệnh. 

Dưới đây là những lợi ích của việc tập yoga cho người thoái hóa khớp gối có thể bạn chưa biết: 

• Giúp làm giảm đau nhức và cứng khớp.
• Tăng cường lưu thông máu cho sụn khớp.
• Cải thiện hiệu quả khả năng vận động và đi lại cho người bệnh.
• Giúp các mô cơ tại khớp gối thêm linh hoạt, co duỗi dễ dàng hơn.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần cho người bệnh, giảm căng thẳng, áp lực, mệt mỏi.
• Tăng quá trình trao đổi chất, hỗ trợ người bệnh hấp thu dinh dưỡng được tốt hơn.
• Giúp điều chỉnh cân nặng, hỗ trợ giảm cân giúp ngăn ngừa những áp lực đè lên khớp gối.

Đặc biệt những bài tập yoga này rất đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với cả người trung niên và người cao tuổi. Vì vậy cả nam và nữ nếu nhận thấy mình đang có các dấu hiệu của bệnh thoái hóa khớp cần đến gặp chuyên gia để được tư vấn, hướng dẫn các bài tập yoga phù hợp với thể chất và tình trạng sức khỏe của mình.

Top 12 tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối

Mục đích chính của việc tập luyện yoga cho người thoái hóa khớp gối đó là giúp tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp, giảm thiểu các áp lực đè nén lên đầu gối. Đồng thời giúp người bệnh thư giãn tinh thần, giúp ăn ngon ngủ tốt hơn.

Những người bị thoái hóa khớp gối có thể tham khảo ngay 12 bài tập yoga dưới đây để giúp bệnh tình được cải thiện và nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân:

Tư thế chiến binh II cho người thoái hóa khớp gối

Đây là một tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối được nhiều người áp dụng nhất bởi nó vô cùng đơn giản và dễ tập luyện. Động tác này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đầu gối và mắt cá chân, tăng sức bền, giúp hỗ trợ kéo giãn các dây chằng. Không chỉ cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối mà tư thế yoga chiến chinh còn giúp giảm đau thần kinh tọa, giảm đau lưng và cải thiện tình trạng bàn chân bẹt.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh đứng thẳng người, chân phải bước lên phía trước khoảng rộng bằng một sải chân.
• Xoay ngang bàn chân trái về phía bên phải sao cho gót chân của cả 2 chân thẳng hàng với nhau.
• Hai tay nâng cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng về phía sau.
• Hít thở sâu và khuỵu đầu gối phải xuống, cẳng chân giữ thẳng.
• Duỗi thẳng 2 tay và giữ tay song song với mặt sàn.
• Mắt nhìn thẳng theo hướng tay phía trước.
• Duy trì tư thế này trong vòng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại bài tập này thêm 5-7 lần nữa.

Động tác yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi

Tư thế trái núi trong yoga rất dễ tập luyện, nó có tác dụng giúp cải thiện dáng đi và dáng đứng cho người bệnh, hỗ trợ giảm cân, nâng cao sức khỏe tinh thần, giúp người bệnh có thêm nhiều năng lượng tích cực. Vì vậy người bệnh có thể bắt đầu tập luyện với bài tập này để giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối của mình

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng người, hai đầu ngón chân cái chụm lại với nhau.
• Hai tay thả lỏng sang hai bên, lòng bàn tay xoay ra phía trước.
• Nâng các ngón chân lên khỏi sàn nhà, nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân.
• Đưa người ra đằng trước, phía sau hoặc sang hai bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng một phút rồi thả lỏng cơ thể.
• Hít thở sâu trong thời gian tập luyện.
• Tiếp tục lặp lại động tác thêm 5-10 lần nữa.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế ngồi cánh bướm không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối mà còn giúp nữ giới giảm đau ở vùng xương chậu. Hơn nữa bài tập này khá giống với thiền định, hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, bồn chồn, khó chịu trong người. Tích cực tập luyện bài tập yoga ngồi xếp cánh bướm còn góp phần cải thiện tuần hoàn máu, giãn cơ đùi trong và cơ khớp gối, giảm đau thần kinh tọa cho người bệnh.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh ngồi thẳng lưng lên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân vào trong phía xương chậu.
• Hạ thấp đầu gối sang hai bên, lòng bàn chân hướng vào nhau.
• Cố gắng kéo gót chân càng gần sát với xương chậu càng tốt.
• Cạnh ngoài của bàn chân luôn luôn tiếp xúc với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 1 phút.
• Sau đó quay về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi vài phút và tiếp tục lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế nhân viên

Tư thế nhân viên trong yoga rất hữu ích đối với việc thư giãn gân kheo, bắp chân giúp cải thiện sức khỏe của khớp gối, cột sống, cẳng chân, gót chân, mắt cá chân. Bên cạnh đó bài tập này còn giúp giảm đau, tăng khả năng vận động, ngăn ngừa chấn thương, cải thiện dáng đi, xoa dịu não giúp giảm căng thẳng. Hơn nữa tư thế này rất đơn giản, dễ tập luyện với cả những người mới bắt đầu. Vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối thì hãy tham khảo động tác này.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, gót chân chạm sàn.
• Lưng giữ thẳng, ngực ưỡn, hít thở sâu.
• Hai tay đặt sang hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống cạnh hông, ngón tay chỉ về phía chân.
• Mở rộng cánh tay cẫng càng tốt để giúp phần thân được thẳng và vươn cao hơn.
• Chân không được vung ra ngoài, cần phải để thẳng hàng trước mặt bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây để cảm nhận những thay đổi ở cột sống và khớp gối.
• Quay về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi một phút và tiếp tục lặp lại động tác trên.

Tư thế cây cầu cho người thoái hóa khớp gối

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác yoga cho người thoái hóa khớp gối thì có thể tham khảo tư thế cây cầu. Đây là một bài tập có tác động hiệu quả đối với cơ mông, bụng, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo. Không chỉ có tác dụng tăng cường lưu thông máu, bài tập còn giúp tăng tính linh hoạt trong vận động và đi lại cho người bệnh. Từ đó giúp bạn giảm đau nhức xương khớp và duy trì vóc dáng cân nặng một cách ổn định.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa lên sàn, hai tay để dưới mông, đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ đẩy người lên khỏi mặt sàn.
• Nâng hông lên cao sao cho vị trí tiếp xúc với mặt đất là vai và bàn chân.
• Lưng, mông và đùi sẽ tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 40-50 giây.
• Từ từ hạ xuống, nghỉ ngơi  một vài phút rồi lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa.

Tư thế hình cá sấu biến thể

Tương tự như tư thế plank, tư thế cá sấu biến thể chủ yếu dồn sức mạnh vào vùng cơ ở bụng, đùi, vai, ngực, cột sống và đầu gối . Tư thế này giúp kéo giãn các cơ chân, xoa dịu cơn đau ở khớp gối một cách hiệu quả. Ngoài ra tập luyện tư thế cá sấu còn giúp người bệnh giải tỏa căng thẳng, cân bằng cơ thể và phân bổ trọng lượng đồng đều tới các vùng cơ khác nhau.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh nằm sấp xuống sàn, khoanh tay trước mặt.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đặt cằm vào vòng tay ở trước mặt.
• Hít thở thật sâu, giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy thoải mái.
• Sau đó nâng đầu lên, nhấc hai tay lên cao và duỗi thẳng ra phía trước.
• Nhấc phần đùi và chân ra khỏi mặt sàn sao cho điểm tiếp xúc với mặt sàn là phần hông và bụng.
• Căng cơ đùi và cánh tay để giúp kéo giãn cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây sau đó tự từ hạ xuống.
• Tiếp tục tập luyện lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa.

Tư thế hình cái cây dành cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế hình cái cây tưởng chừng như đơn giản nhưng thực ra lại rất khó tập luyện nhất là với những người mới. Bởi tư thế này thách thức khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn luyện tập được thì sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Cụ thể bài tập yoga hình cái tây có tác dụng xoa dịu những cơn đau ở đầu gối, kéo giãn cơ chân, thư giãn vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới. Thực hiện tư thế này cũng giúp bạn có được cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh đứng thẳng, tay áp sát hông.
• Co một chân lên và áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trụ.
• Hai tay chắp lại với nhau, nhẹ nhàng đưa tay lên trên đầu.
• Mắt nhìn thẳng vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 1 phút.
• Sau đó hạ xuống từ từ và lặp lại động tác này thêm nhiều lần với bên chân còn lại.

Bài tập tư thế cái ghế

Trong yoga, tư thế cái ghế là tư thế tập luyện khá phổ biến và thích hợp với những người đang gặp các vấn đề về xương khớp như đau lưng, đau đầu gối. Công dụng của bài tập này đó là tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể dẻo dai, tăng chất nhầy cho khớp gối và hỗ trợ người bệnh đi lại vận động linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế cái ghế còn tác động tới cơ ngực, hông, cột sống, giúp giảm cân và làm săn chắc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng trên thảm tập, hai chân dang rộng bằng vai.
• Sau đó từ từ gập đầu gối xuống, nâng hông ra sau.
• Tưởng tượng như bạn đang trong tư thế chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế.
• Nâng cao tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho cánh tay thẳng.
• Mắt nhìn thẳng, điều chỉnh lại tư thế cho thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế cái ghế trong vòng 10 giây.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này trong vòng 10 lần nữa.

Tư thế ngồi gập người vươn mình

Đây là một tư thế cơ bản trong yoga, rất tốt cho người bị thoái hóa khớp gối. Động tác này có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu, đánh bay mỡ thừa, giúp giảm đau lưng, kéo giãn hông, gân kheo và bắp chân. Từ đó giúp tăng sức mạnh cho vùng đùi và đầu gối, cải thiện sự linh hoạt cho xương khớp. Bên cạnh đó bài tập trên còn hỗ trợ làm giảm lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi, chống loãng xương, giảm đau đầu mất ngủ.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh ngồi duỗi hai chân xuống sàn.
• Hai tay đặt nhẹ nhàng vào khớp háng, lưng thẳng, thả lỏng cơ thể.
• Hít vào thật sâu, vươn hai tay lên, cánh tay thẳng sát tai.
• Ngực đẩy về phía trước, lưng giữ thẳng.
• Thở ra từ từ, hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, cằm chạm lên trên gối.
• Khi tay chạm vào ngón chân, giữ cho bụng dưới chạm đùi đến khi cảm thấy các cơ ở đùi bị căng ra.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn.
• Từ từ quay lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục tập luyện thêm động tác này 10 lần nữa để giúp đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế đạp xe

Đạp xe trên không là một tư thế tập luyện tuyệt vời cho những người đang bị thoái hóa khớp gối, lưng, cổ, vai,… Động tác dụng giúp tăng cường khả năng vận động cho các khớp, giúp cải thiện khí huyết, giúp điều hòa đường thở. Bên cạnh đó, bài tập đạp xe còn giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân để tránh làm tăng áp lực cho vùng đầu gối.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh ngồi xuống sàn, đưa tay ra phía sau gáy và từ từ hạ lưng xuống.
• Không được để lưng chạm đất.
• Sử dụng cơ bụng để co chân lên sao cho giống với tư thế đạp xe.
• Bắp đùi bên trái đặt vuông góc với sàn còn bắp chân bên phải song song với sàn.
• Kết hợp vặn mình và chéo chân, nếu vặn mình sang phải thì co chân trái và ngược lại.
• Phối hợp nhịp nhàng giữa động tác co chân và nâng đầu, thắt chặt cơ bụng để khuỷu tay chạm với đầu gối.
• Nếu đổi chân thì luôn giữ cho chân còn lại được thẳng, không chạm đất.
• Hai chân thực hiện luân phiên một cách nhịp nhàng cho đến khi bài tập kết thúc.

Tư thế tam giác

Đối với các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối, tư thế tam giác mang đến công dụng giúp kéo căng các cơ và cải thiện chức năng của cơ thể. Thực hiện thường xuyên đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân, bắp chân, ngực, cánh tay, háng, hông, gân kheo, cột sống và vai. Đồng thời hỗ trợ làm giảm căng thẳng, lo lắng, chống loãng xương, giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về đau dây thần kinh tọa, viêm khớp, đau lưng, loãng xương, đau cổ, bàn chân bẹt,… Nhìn chung đây là một tư thế cơ bản và dễ thực hiện. 

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng cách nhau khoảng 4 bàn chân.
• Mũi bàn chân trái thẳng, chân phải thì hơi chếch sang một bên.
• Nghiêng người sang bên trái, tay trái thẳng xuống dưới và hướng về phía mũi chân.
• Nâng cánh tay phải lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng.
• Hướng mắt theo hướng ngón tay phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện với bên chân và bên tay còn lại.
• Lặp lại động tác này mỗi bên 5 lần để cải thiện sức khỏe của khớp gối.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế cái compa

Lợi ích mà tư thế compa mang lại cho người bị thoái hóa khớp đó là giúp mở rộng vùng xương chậu, kích thích làm giãn các cơ đùi, lưng, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân. Bên cạnh đó động tác này còn hỗ trợ làm giảm stress, tránh căng thẳng mệt mỏi, tăng cường lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa tích tụ tại vùng đùi và bụng. Từ đó hỗ trợ người bệnh giảm cân hiệu quả và làm giảm áp lực cho xương khớp.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi trên mặt sàn, giữ cho xương cột sống thẳng.
• Từ từ mở hai chân càng rộng càng tốt.
• Giữ cho hai chân được thẳng, không được cong đầu gối.
• Ấn mạnh phần sau của hai bắp vế xuống dưới sàn.
• Hít vào nhẹ nhàng, nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay cách nhau một khoảng bằng hai bắp vế và hướng về phía trước.
• Hai cùi chỏ để thẳng, hai vai thả lỏng thoải mái.
• Giữ hai chân thẳng, sau đó thở ra, khom người ra phía trước và đặt lòng bàn tay xuống dàn.
• Lưng và hai chân luôn giữ thẳng.
• Thả lỏng khung chậu xuống về phía trước để kéo giãn xương cột sống.
• Đầu, cổ, hai vai để thả lỏng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng tối đa một phút.
• Để quay lại tư thế ban đầu, bạn hít vào, nâng tay và phần thân trên để trở về tư thế ngồi.
• Từ từ thở ra, đưa hai tay trở lại bên hông và khép chân lại.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp

Để quá trình tập luyện yoga cho người thoái hóa khớp gối diễn ra an toàn, hiệu quả, tránh phát sinh rủi ro chấn thương, người bệnh cần chú ý một số vấn đề quan trọng như sau:

• Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn bài tập phù hợp và có kế hoạch tập luyện khoa học.
• Những người mới bắt đầu tập luyện yoga, chưa có kinh nghiệm thì nên nhờ đến sự hướng dẫn của giáo viên yoga để các động tác được chính xác hơn.
• Nên lựa chọn bài tập từ dễ đến khó để cơ thể có thể làm quen với việc tập luyện. Tránh bắt đầu với tư thế khó sẽ khiến bạn bị nản hoặc tăng nguy cơ chấn thương.
• Trước khi tập luyện cần có bước khởi động, làm nóng cơ thể để tránh bị chuột rút. Thời gian khởi động từ 10-15 phút với những động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp gối, xoay hông nhẹ nhàng.
• Nên dùng các loại thảm tập yoga chuyên dụng để chống trơn trượt, giúp việc tập luyện diễn ra an toàn, hiệu quả hơn. 
• Cần giặt thảm tập mỗi tháng 1-2 lần tùy vào cường độ tập luyện để làm sạch bụi bẩn, mồ hôi, chống ẩm mốc.
• Nên lựa chọn địa điểm tập thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh, không có tiếng ồn, có thể sử dụng tinh dầu thảo mộc để xịt phòng giúp bạn giảm thấy hưng phấn và thư giãn khi tập luyện.
• Thời gian phù hợp để luyện tập yoga là lúc sáng sớm. Tuy nhiên nếu bạn không có thời gian tập vào khung giờ này thì có thể tập vào lúc chiều tối cũng được.
• Không nên ăn quá no hoặc để quá đói, tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước thời gian tập khoảng 30 phút.
• Mỗi buổi tập yoga cho người thoái hóa khớp gối chỉ nên kéo dài từ 30-45 phút. Không nên tập luyện gắng sức sẽ dễ gây đau mỏi xương khớp.
• Có thể tập luyện hàng ngày hoặc mỗi tuần 3-4 buổi đều được, tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
• Khi tập luyện nên hình thành cho mình thói quen hít thở sâu để giúp tăng cường oxy và đào thải CO2 ra khỏi cơ thể.
• Nếu trong quá trình tập luyện hoặc sau khi tập mà bạn cảm thấy đau khớp gối thì nên ngưng tập luyện và nghỉ ngơi một thời gian.

Trên đây là những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối phổ biến và được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên việc tập luyện yoga chỉ là phương pháp hỗ trợ cải thiện sức khỏe, không có tác dụng thay thế thuốc điều trị bệnh. Hơn nữa những bài tập này chỉ có hiệu quả đối với các trường hợp bệnh nhẹ, ở giai đoạn đầu. Nếu bệnh của bạn đã tiến triển đến giai đoạn nặng thì nên điều trị theo phác đồ từ bác sĩ.