12+ Bài Tập Thoái Hóa Khớp Gối Người Bệnh Nên Áp Dụng

Thoái hóa khớp là một căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi. Nếu không được điều trị tích cực, bệnh có thể gây ra những cơn đau cứng khớp, làm ảnh hưởng đến quá trình đi lại vận động. Việc tập luyện thể thao mỗi ngày là cách hỗ trợ giảm đau xương khớp, giúp khớp hoạt động trơn tru linh hoạt hơn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả, hãy cùng tham khảo và áp dụng tại nhà.

Lợi ích của việc tập luyện đối với người bị thoái hóa khớp gối

Khớp gối là một trong những loại khớp quan trọng của cơ thể, có công dụng hỗ trợ con người di chuyển và vận động. So với những loại khớp khác, khớp gối chịu nhiều tổn thương hơn bởi nó phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể, đồng thời tham gia liên tục vào quá trình vận động nên dễ gặp phải chấn thương và thoái hóa.

Thoái hóa khớp gối là tình trạng bề mặt sụn khớp và cả xương dưới sụn bị tổn thương. Sụn khớp bị bào mòn, trở nên mỏng và xù xì hơn, mất đi tính đàn hồi. Từ đó dễ hình thành các gai xương, dẫn đến biến dạng khớp, hỏng khớp. 

Bệnh lý này không đe dọa đến tính mạng của người bệnh. Tuy nhiên nó lại gây ra nhiều bất lợi trong cuộc sống, sinh hoạt, khiến bạn cảm thấy đau đớn, khó vận động. Bệnh thoái hóa khớp nếu không được điều trị từ sớm và tích cực sẽ khiến khớp gối bị phá hủy, làm tăng nguy cơ bị tàn phế suốt đời. 

Sử dụng các loại thuốc giảm đau kháng viêm là lựa chọn đầu tiên được nhiều người bệnh áp dụng. Tuy nhiên nếu dùng thuốc Tây y trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ bị kháng thuốc, nhờn thuốc và gây ra nhiều tác dụng phụ ảnh hưởng đến dạ dày, tim mạch, gan thận. 

Vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập thể dục thể thao vừa sức để cải thiện các triệu chứng của bệnh đau khớp gối. Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp mang đến cho bạn những lợi ích sau: 

• Cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp gối, giảm sưng khớp, cứng khớp.
• Giảm bớt áp lực cho vùng khớp gối.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ở mức phù hợp.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ phát sinh biến chứng nguy hiểm cho tim mạch, huyết áp, tiểu đường.

12 bài tập thoái hóa khớp gối bạn nên thực hiện mỗi ngày

Có rất nhiều bài tập thoái hóa khớp được thực hiện đơn giản, giúp mang lại hiệu quả cao mà người bệnh có thể tham khảo áp dụng. Cụ thể như sau:

Bài tập giãn cơ gân khoeo

Người bị thoái hóa khớp gối thường hay bị căng cơ gân khoeo. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng căng cơ, tăng tính linh hoạt của khớp gối và tăng phạm vi chuyển động của khớp.

Cách tập luyện:

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, hai chân bạn duỗi thẳng.
• Sử dụng một chiếc dây dài, nếu không có dây có thể dùng tay, vòng qua lòng bàn chân của một bên chân.
• Dùng tay kéo căng dây, nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ đùi và cơ mặt sau đầu gối căng nhẹ.
• Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó hạ thấp chân xuống một cách từ từ.
• Lặp lại các động tác trên và thực hiện với bên chân còn lại.
• Mỗi ngày bạn tập 3 lần để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp.

Bài tập cơ mông hỗ trợ cải thiện thoái hóa khớp gối

Một trong những bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả nhất đó là rèn luyện cơ mông. Động tác này giúp kiểm soát phần thân dưới, ổn định chân, giữ thăng bằng cho người bệnh. 

Cách tập luyện:

• Người bệnh nằm sấp ở trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Kê gối bên dưới vùng bụng để giúp lưng được thăng bằng.
• Siết chặt cơ mông, nâng nhẹ hai chân lên cao sao cho chân vẫn duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa để cảm nhận sự thay đổi của khớp gối.

Bài tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi có vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Vì vậy những người bị thoái hóa khớp gối nên thực hiện các bài tập rèn luyện vùng cơ này. Có hai bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này, người bệnh có thể tham khảo áp dụng:

Bài tập 1: 

• Nằm ngửa lên tấm thảm.
• Một chân co và một chân duỗi.
• Cuộn một chiếc khăn và đặt dưới đầu gối của chân đang duỗi.
• Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở bên chân mà bạn đang duỗi.
• Giữ nguyên như vậy trong vòng 5 giây và thả lỏng cơ thể.
• Nghỉ 5 giây sau đó lặp lại động tác siết chặt cơ trên.
• Mỗi ngày tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, trong lúc tập cần thay đổi chân để cả hai đầu gối để được cải thiện.

Bài tập 2: 

• Nằm ngửa lên tấm thảm tập.
• Duỗi một chân, co một chân.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi tại vị trí bên chân đang duỗi.
• Nâng thẳng chân lên sao cho hai đầu gối của hai chân ngang nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn, lưu ý cơ đùi vẫn được siết chặt.
• Lặp lại động tác nâng thẳng chân thêm 10 lần nữa.
• Đổi chân tập và thực hiện tương tự.

Bài tập clam cho người thoái hóa khớp gối

Với những người bị thoái hóa khớp gối do cơ mông yếu thì có thể áp dụng bài tập clam. Bài tập này có tác động lên phần mông và đùi, giúp cơ mông thêm săn chắc, khỏe mạnh. Từ đó làm giảm áp lực lên vùng khớp gối, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Cách tập luyện: 

• Người bệnh nằm nghiêng ở trên thảm tập.
• Co đầu gối lên khoảng 90 độ so với hông.
• Giữ cho hông, vai và chân được thẳng hàng với nhau.
• Khép hai bàn chân lại và từ từ tách đầu gối của chân trên ra xa.
• Giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi đưa chân về tư thế ban đầu.
• Thực hiện liên tục khoảng 20-25 lần và áp dụng với bên chân còn lại.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập này có tác dụng giúp cải thiện tình trạng đau nhức cơ chân, tăng tính linh hoạt cho phần cẳng chân và mắt cá chân, giúp giữ thăng bằng trong quá trình đi lại, vận động.

Cách tập luyện: 

• Đứng đối mặt với bức tường, chống hai bàn tay lên tường.
• Bước một chân lên trước và từ từ khụy gối xuống.
• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, không được nhấc gót chân khỏi mặt đất.
• Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cơ bắp chân sau căng nhẹ.
• Giữ nguyên trong vòng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 3 lần, nên tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả như mong đợi. 

Bài tập squat một nửa hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân khoeo, giúp cải thiện tình trạng đau khớp gối cho người bị thoái hóa khớp. 

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng dang 2 chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước.
• Từ tự khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi, lưng vẫn được giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần nữa.
• Mỗi ngày tập 3 đợt sẽ giúp tăng cường sức mạnh của khớp gối. 

Động tác nhún một chân

Động tác nhún một chân có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng cơ ở đầu gối, giúp đầu gối của người bệnh thêm linh hoạt hơn, giảm đau và hỗ trợ giữ thăng bằng khi di chuyển.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người.
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng cao cách mặt đất khoảng 30cm.
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại, dồn trọng lực về phía chân trụ.
• Để nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Lặp lại động tác này này thêm 4 lần nữa, sau đó đổi sang bên chân còn lại.

Bài tập kick-backs cho người bị thoái hóa khớp gối

Một trong những bài tập quan trọng đối với người bị thoái hóa khớp gối đó là bài tập kick-backs. Kick-backs tác động chủ yếu lên phần đùi, giúp làm giảm đau khớp gối và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ chân. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp người bệnh rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng trên một chân, tốt cho tim mạch, huyết áp.

Cách thực hiện: 

• Người bệnh đứng thẳng người và co một chân ra sau sao cho phần gót chân hướng về phía mông.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10-25 lần và đổi chân.
• Mỗi ngày bạn tập từ 2-3 lần bài tập này sẽ giúp giảm đau xương khớp hiệu quả.

Bài tập ngồi trên ghế

Bài tập ngồi trên ghế được thực hiện với mục đích giúp tăng cường sức mạnh cho dây chằng và các cơ xung quanh đầu gối, giúp khớp gối hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn.

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đưa chân trái vào ghế và nhón gót chân. 
• Nhấc chân phải khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây.
• Hạ chân xuống từ từ và lặp lại tư thế này thêm 10 lần nữa.
• Áp dụng với chân bên kia với động tác tương tự.
• Tập luyện hàng ngày sẽ giúp khớp gối của bạn không còn bị đau nhức.

Bài tập cơ bên hông đùi

Tăng cường sức mạnh cho cơ bên hông đùi có tác dụng giúp khớp gối thêm cứng cáp, linh hoạt. Nhờ đó vùng xương khớp ở đầu gối có thể hồi phục nhanh chóng, nâng cao khả năng chịu lực và chấm dứt cơn đau nhức khó chịu.

Cách tập luyện: 

• Nằm nghiêng sang bên trái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân phải lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60 độ.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-7 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác này thêm 5-10 lần nữa rồi tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại.
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày một lần để đạt được hiệu quả cao trong điều trị.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Kéo giãn cơ bắp chuối là bài tập thoái hóa khớp gối được rất nhiều người áp dụng với nó vô cùng đơn giản. Động tác này sẽ góp phần giúp tăng cường lưu thông máu, giảm co thắt cơ, từ đó hỗ trợ giảm đau nhức khớp gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân để song song nhau.
• Đưa chân trái lên phía trước.
• Người hơi ngả về phía trước, dùng tay vịn vào lưng ghế, chú ý giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ chân phải thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này thêm 5 lần sau đó đổi sang bên chân còn lại.
• Thực hiện đều đặn mỗi tuần 3-4 buổi sẽ giúp xương khớp được cải thiện.

Bài tập với tư thế staff pose cho người bị thoái hóa khớp gối

Đây là một bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối, có tác dụng kéo giãn cơ khoeo và cơ bắp chân, cải thiện tư thế và làm giảm tình trạng đau đầu thần kinh tọa.

Cách tập luyện: 

• Người bệnh ngồi thẳng lưng ở trên thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên trần.
• Hai tay để bên người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Ép đùi xuống sàn, xoay chúng hướng vào nhau.
• Uốn cong cổ chân sau đó ép gót chân.
• Duy trì tư thế này trong vòng 1 phút sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này thêm 5-10 lần nữa để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập khớp gối

Trong quá trình áp dụng các bài tập thoái hóa khớp gối, để đạt được hiệu quả và đảm bảo an toàn, tránh chấn thương, người bệnh cần chú ý tới những vấn đề sau:

• Những bài tập thoái hóa khớp gối không có tác dụng điều trị bệnh. Nó chỉ hỗ trợ người bệnh giảm đau nhức xương khớp, chống căng cơ và giúp khớp gối thêm linh hoạt hơn.
• Người bệnh nên bắt đầu với những bài tập đơn giản, sau đó nâng dần cấp độ. Không nên tập các bài tập quá khó ngay từ đầu sẽ khiến bạn dễ bị nản.
• Những người chưa có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện cần có sự hướng dẫn tận tình từ bác sĩ chuyên khoa.
• Người bị đau khớp gối do chấn thương, tai nạn nên nghỉ ngơi trong ít nhất 3 ngày để giảm đau trước, sau đó mới bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. 
• Không nên tập luyện gắng sức, mỗi ngày bạn chỉ cần tập khoảng 30-45 phút là đủ, mỗi tuần từ 3-4 buổi. Trong lúc tập nếu cảm thấy mệt mỏi thì có thể nghỉ ngơi, thư giãn cơ bắp.
• Chú ý khởi động chân tay kỹ càng trước và sau khi tập luyện để tránh hiện tượng chuột rút hoặc gặp phải chấn thương không đáng có.
• Nên dùng thảm tập chuyên dụng, giặt thảm sạch sẽ mỗi tháng 1-2 lần để loại bỏ vi khuẩn, đảm bảo thảm không bị hôi hoặc bị trơn khi tập.
• Nhịp thở rất quan trọng khi tập luyện các bài tập thoái hóa khớp gối. Vì vậy bạn cần chú ý hít thở thật sâu để làm giảm lượng oxit cacbon và tăng lượng oxy vào màu.
• Thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất. Nhiều người thường chủ quan cho rằng các bài tập này thực hiện đơn giản nên không cần nhờ người hướng dẫn. Tuy nhiên nếu bạn không tập luyện đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
• Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh cũng cần bổ sung thêm nhiều dưỡng chất thiết yếu thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt là bổ sung thêm nhiều canxi, vitamin D, photpho, magie, kali,… để xương khớp luôn khỏe mạnh.

Trên đây là 8 bài tập thoái hóa khớp gối người bệnh có thể tham khảo. Người bệnh hãy lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp để giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp. Tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để giúp quá trình tập luyện diễn ra an toàn và đạt hiệu quả tốt hơn.