15 Bài Tập Thoái Hóa Khớp Vai Người Bệnh Nên Thực Hiện

Thoái hóa khớp vai là một căn bệnh xương khớp phổ biến. Bệnh gây đau nhức khó chịu ở vùng vai và làm giảm khả năng vận động của người bệnh ở bộ phận này. Ở giai đoạn nhẹ, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoái hóa khớp vai để giúp tăng cường lưu thông máu, giúp giãn cơ và giảm đau nhức hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập đơn giản phổ biến nhất để bạn có thể tự tập luyện tại nhà.

15 bài tập thoái hóa khớp vai tốt nhất

Đau khớp vai là tình trạng đau nhức ở vùng vai có thể phát sinh từ vai hoặc những khu vực xung quanh khớp vai như cơ, gân, dây chằng, bao khớp,… Người bệnh thường cảm thấy đau khi cử động ở vai và cánh tay, tầm vận động của khớp vai bị giới hạn, cảm giác khớp vai bị lỏng lẻo, châm chích, ngứa ran, tê bì, cánh tay và vai không có sức,…

Khi đó, mục đích của việc thực hiện các bài tập đó là giúp điều hòa lại chức năng của khớp vai, tăng cường sức mạnh của cơ bắp và giúp cho xương khớp được ổn định. Ngoài ra, những bài tập thoái hóa khớp vai này còn hỗ trợ giảm đau hiệu quả, tránh các tổn thương thêm. Tùy thuộc vào mức độ bị bệnh mà bác sĩ chuyên khoa sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập cho phù hợp.

Dưới đây là 15 bài tập thoái hóa khớp vai bạn có thể tham khảo tập luyện tại nhà: 

Bài tập xoay vai ngoài với tay gấp

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ và xương ở vai, giúp giảm đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bạn đứng đối diện với tường, cách khoảng 3 bước chân.
• Sử dụng hai tay cầm có gắn sợi dây lò xo đính trên tường với chiều cao ngang hông, độ co giãn tốt.
• Dùng cánh tay bên vai đau kéo sợi dây theo hướng đưa lên trên.
• Sao cho cánh tay dựng vuông góc với thân người.
• Khuỷu tay cũng để vuông và giữ trong vòng 30 giây, sau đó thả sợi dây xuống một cách từ từ.
• Khi thực hiện động tác lưu ý giữ thẳng thân và phần chân, trong khi đó kéo tay cầm với hai cánh tay vẫn giữ ngang vai.

Bài tập xoay vai trong

Bài tập xoay vai trong sẽ tác động lên cơ dưới vai. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp cho các cơ dưới vai được kéo căng một cách có kiểm soát, giúp giảm đau và phục hồi khả năng vận động của cơ một cách hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Sử dụng một cây gậy nhỏ và đặt ra phía sau lưng.
• Dùng tay bên vai đau nắm vào cuối thân cây gậy.
• Tây còn lại bạn nắm vào vị trí gần với tay đau nhất.
• Tiến hành kéo cho thân gậy xa bên tay lành nhất có thể tuy nhiên không nên kéo quá mức sẽ gây đau vai.
• Giữ nguyên động tác này trong vòng 30 giây, thư giãn thêm 30 giây rồi tiếp tục lặp lại.

Bài tập xoay vai ngoài

Bài tập này sẽ tác động đến cơ trên vai và cơ tròn nhỏ. Từ đó giúp cho các cơ này được kéo giãn ra, giúp làm giảm đau vai, cứng khớp.

Cách thực hiện: 

• Bệnh nhân cầm đầu cây gậy bằng bên tay bị chấn thương.
• Tay lành thì cầm đầu còn lại sao cho hai khuỷu tay vuông góc với nhau.
• Bắt đầu di chuyển cây gậy theo chiều dọc sao cho tay đau được di chuyển ra phía sau ngoài ở mức tối đa.
• Để nguyên động tác này khoảng chừng 30 giây.
• Sau đó thư giãn cơ tay và thực hiện lặp lại động tác lần nữa.

Bài tập con lắc cải thiện thoái hóa khớp

Bài tập quả lắc giúp người bệnh khởi động và làm nóng khớp vai, thư giãn bao khớp. Từ đó tăng sự linh hoạt cho khớp vai.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên giường hoặc nằm sát mép bàn, tay thõng xuống đất.
• Cầm một quả tạ năm 1-2 kg.
• Đung đưa tay theo kiểu con lắc lên xuống dọc theo thân mình.
• Sau đó lại đung đưa theo chiều ngang hoặc vòng tròn.
• Mỗi hướng 5 lần, sau đó tiếp tục đổi bên.
• Thực hiện liên tục mỗi ngày từ 2-3 lần sẽ giúp khớp vai thêm linh hoạt.

Bài tập kéo giãn chéo ngực

Bài tập này tác động vào khớp vai và các cơ xung quanh vai như bắp tay, ngực,… Không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà động tác này còn giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay, chống gù lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, đưa cánh tay phải của bạn ngang trước ngực, duỗi thẳng.
• Dùng tay trái đặt vào khuỷu tay phải, áp sát tay phải vào ngực.
• Giữ nguyên động tác trong vòng 60 giây.
• Lặp lại động tác này đối với tay còn lại.
• Thực hiện mỗi bên từ 3-5 lần.
• Bạn có thể nâng cánh tay cao ngang vai để kéo căng sâu hơn.
• Nếu thấy đau vai có thể hạ cánh tay xuống thấp hơn.

Bài tập kéo giãn cơ ngực lớn

Bài tập thoái hóa khớp vai với động tác kéo giãn cơ ngực có thể giúp cải thiện tính linh hoạt cho vai và cơ ngực. Đây là một động tác khá đơn giản và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đối diện với góc phòng khoảng cách đủ gần để chạm vào 2 bức tường vuông góc với nhau.
• Gập vai và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, ngón tay hướng lên trần nhà.
• Đặt một tay lên tường, khuỷu tay nâng cao ngang bằng vai.
• Đẩy ngực về phía tường đến khi cảm thấy căng ở phía trước ngực.
• Tư thế này giữ nguyên trong vòng 30-60 giây.
• Lặp lại động tác này trong vòng 3-6 lần.

Bài tập tư thế gập người

Đây là một tư thế tập yoga cơ bản có tác dụng thư giãn toàn bộ cơ ở vùng cổ, vai gáy và thắt lưng. Bên cạnh đó, tăng cường biên độ hoạt động của khớp, giúp giảm đau và hỗ trợ các khớp vai thêm linh hoạt hơn.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người, hay chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể.
• Đưa hai tay lên cao thẳng đứng.
• Gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, hai tay chạm xuống sàn, hít thở sâu.
• Lặp lại động tác trên thêm từ 3-5 lần.

Bài tập nằm ngửa viết chữ

Cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa chịu tác động của bài tập nằm ngửa viết chữ. Bài tập này sẽ giúp khắc phục được tình trạng cứng khớp, teo cơ, giúp phục hồi chức năng sinh hoạt bình thường. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm trước khi thực hiện động tác.
• Bên tay đau chỉ thẳng lên trời, tay lành gác lên bụng.
• Tiến hành viết lên không trung từ chữ A – Z.
• Trong lúc viết, dùng nguyên cánh tay để cử động khớp vai và không để khuỷu tay, cổ tay, bàn tay, ngón tay bị xê dịch. 
• Thực hiện động tác này mỗi ngày 2 lần, mỗi lần tập viết đủ bộ chữ cái.

Bài tập thoái hóa khớp vai nâng tạ

Bài tập nâng tạ là một bài tập chú trọng tới việc tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hoặc chai nước để thực hành bài tập này. 

Cách thực hiện: 

• Sử dụng một cặp tạ nhẹ dưới 2kg, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Nâng tạ sang hai bên tay cho đến khi ngang bằng vai.
• Ổn định thân minh cơ nâng tạ, không đung đưa thân theo tay.
• Từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại bài tập này thêm 2-3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12-15 lần.
• Mỗi tuần tập từ 3-4 lần.

Bài tập vít vai – gáy cho người bị thoái hóa khớp

Bài tập thoái hóa khớp vai với động tác vít vai gáy có tác động kéo căng các cơ trên vai nhằm giảm đau và giúp phục hồi vận động cơ vai hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Nằm với tư thế thoải mái, hai tay đan vào nhau và để ở sau chẩm, hai khuỷu tay dạng rộng sang hai bên.
• Người bệnh nhổm đầu và nửa người trên lên khỏi giường, xoay người và hai tay về phía vai không bị đau. 
• Tay lành xoay chếch ra phía trên của đầu, để phần cánh tay chịu lực đè của nửa thân trên, phần cẳng tay thì đỡ gáy.
• Dùng cánh tay đau vít mạnh vai gáy bên đau về phía bên lành. 
• Sau đó người bệnh xoay người trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 5 lần trong vòng 1 phút, khi quen dần thì tăng cường độ lên.

Bài tập co duỗi khuỷu tay

Bài tập co duỗi khuỷu tay tác động đến cơ nhị đầu. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ có tác dụng giảm đau, tránh những tổn thương ở vùng khớp vai.

Cách thực hiện: 

• Bệnh nhân có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng với tạ tay từ 1-3 kg.
• Giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ ra phía sau.
• Giữ co khuỷu khoảng 2-3 giây rồi duỗi.
• Giữ chắc cơ bụng và tạ không để chạm vào lưng.
• Thực hiện động tác co duỗi khuỷu tay này từ 10-15 lần.
• Nên làm chậm theo từng nhịp, không thực hiện quá nhanh.

Bài tập thoái hóa khớp vai rướn xoay

Bài tập này có tác động chính đến các cơ dưới vai và cơ ngực, giúp phục hồi chấn thương tại khớp vai và ngăn ngừa vùng vai bị chấn thương thêm.

Cách thực hiện: 

• Bệnh nhân nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, hai tay giơ vuông góc với thân người.
• Nhổm người, rướn cơ thể và hai tay về phía chân, xoay mạnh vai phần vai tay đau sang phía bên lành. 
• Sau đó người bệnh quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này thêm 5 lần trong vòng 1 phút. 
• Khi đã quen dần thì bạn có thể tăng cường độ lên 10 lần trong 2 phút.

Bài tập thoái hóa khớp vai tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim là một động tác khó rất thích hợp cho người bị thoái hóa khớp vai. Bài tập này có tác động toàn diện tới vai, lưng trên, cổ gáy và bàn tay. Từ đó giúp thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ vai, giảm đau nhức tại khớp và tăng cường sự dẻo dai cho các cơ.

Cách thực hiện: 

• Quỳ trên thảm tập sao cho 2 đầu gối và 2 tay chạm vào thảm.
• Giữ cơ thể ở tư thế cái bàn.
• Hạ phần vai bên phải xuống, tay phải duỗi thẳng, luôn dưới thân và đưa sang ngang.
• Cánh tay để vuông góc với thân người, lòng bàn tay ngửa.
• Nâng vai trái lên, tay phải duỗi thẳng hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình vặn xoắn.
• Giữ nguyên tư thế này trong thời gian 30 giây.
• Đổi bên và thực hiện với bên tay tương tự.

Bài tập kéo căng tư thế nằm

Đây là một bài tập thoái hóa khớp vai có tác động tới cơ thang, cơ trên vai và cơ Deltoid. Từ đó giúp giảm đau nhức xương khớp, tăng cường khả năng vận động cho người bệnh. 

Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng trên một mặt phẳng, đầu được đặt lên gối thật thoải mái. 
• Bên vai đau để ở bên dưới, đặt vuông góc với thân mình.
• Cẳng tay vuông góc với mặt phẳng đang nằm, bàn tay hướng lên. 
• Dùng tay khỏe hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường, không gây cảm giác đau cho cánh tay. 
• Giữ nguyên động tác này trong vòng 30-40 giây.
• Thư giãn 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác. 
• Lưu ý không co cẳng tay và không đè ép lên khớp cổ tay, tránh sai khớp.

Bài tập thoái hóa khớp vai tư thế con mèo

Tư thế con mèo cũng là một bài tập thoái hóa khớp vai được khuyến khích áp dụng cho người bệnh. Động tác này tương đối đơn giản, có tác động tới vùng thắt lưng, vai gáy và vùng cổ. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp làm giảm nhẹ những cơn đau ở bộ phận này. Toàn bộ vùng vai gáy và cột sống sẽ được thư giãn, giảm tải áp lực, kéo giãn cơ và thúc đẩy nhanh tiến độ phục hồi vết thương.

Cách thực hiện: 

• Chống đầu gối và hai bàn tay xuống đất.
• Điều chỉnh tư thế sao cho cột sống lưng được thẳng hàng, ưỡn eo xuống dưới, đưa xương chậu ra sau để nâng mông lên.
• Ngẩng mặt lên và nhìn thẳng.
• Giữ nguyên động tác này trong vòng khoảng 10 giây.
• Hít thở đều, hóp bụng lại để siết chặt cơ hông và cơ bụng.
• Đẩy xương chậu về phía trước sau đó đưa lưng và mông lên cao.
• Đầu cúi xuống sao cho cằm ở sát vị trí hõm ngực.
• Thực hiện động tác này mỗi ngày từ 5-7 lần để đạt được hiệu quả cao.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp vai

Để thực hiện các bài tập thoái hóa khớp vai hiệu quả, dưới đây là những lưu ý quan trọng người bệnh cần ghi nhớ:

• Trước tiên bạn nên bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải để giúp cơ thể làm quen với các bài tập khớp vai. Sau đó dần dần tăng cấp độ để đạt được hiệu quả tối ưu.
• Với những động tác khó, bạn nên có sự hỗ trợ từ PT để tránh tập sai động tác dẫn đến ảnh hưởng tới khớp.
• Nên lựa chọn thảm tập chuyên dụng cho yoga hoặc các loại thảm có độ chống trơn trượt cao.
• Nên giặt thảm mỗi tháng một lần để làm sạch mồ hôi và loại bỏ vi khuẩn.
• Có màn khởi động khoảng 10-15 phút để làm nóng cơ thể, tránh gây ra tình trạng trật khớp, chuột rút.
• Trong thời gian tập luyện nếu bạn thấy cơn đau xuất hiện nhiều hơn thì cần thay đổi tư thế tập và nghỉ ngơi cho đến khi bớt đau.
• Không nên tập luyện quá sức sẽ gây phản tác dụng, làm ảnh hưởng đến sức khỏe. 
• Trung bình mỗi tuần bạn chỉ cần tập từ 3-4 buổi, mỗi buổi từ 30-45 phút là được.
• Lựa chọn trang phục phù hợp, nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, độ co giãn tốt, dễ thấm hút mồ hôi.
• Việc tập luyện các bài tập thoái hóa khớp vai chỉ nên áp dụng với những trường hợp bị đau nhẹ. Những người bị đau nghiêm trọng thì nên kết hợp dùng thêm thuốc điều trị để đạt được kết quả tốt nhất.
• Kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh, nên tích cực uống nhiều nước và sử dụng các món ăn giàu vitamin D, canxi, omega 3, kali, photpho, magie,… để giúp tăng cường thêm nhiều dưỡng chất cho xương khớp.

Như vậy bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn các bài tập thoái hóa khớp vai đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn để cải thiện cơn đau, khôi phục chức năng khớp vai và ngăn ngừa bệnh tái phát trong tương lai.