11 Bài Tập Thoái Hóa Khớp Háng Tại Nhà Bạn Nên Áp Dụng

Thoái hóa khớp háng là một căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi do sụn khớp bị bào mòn theo thời gian. Bệnh lý này nếu không được điều trị tích cực từ sớm sẽ gây ra tình trạng tàn tật vĩnh viễn. Bên cạnh việc dùng thuốc, người bệnh cũng nên tham khảo một số bài tập thoái hóa khớp háng để giúp cải thiện các triệu chứng do bệnh gây ra.

Tác dụng của việc tập luyện đối với bệnh thoái hóa khớp háng

Thoái hóa khớp háng là một trong những căn bệnh xương khớp phổ biến với tỷ lệ người mắc phải khá cao và đang dần có xu hướng trẻ hóa. Phương pháp điều trị thông dụng nhất hiện nay đó là sử dụng thuốc giảm đau, kháng viêm, giãn cơ,… Những loại thuốc này có tác dụng nhanh chóng, hiệu quả, sử dụng tiện lợi. Tuy nhiên nó lại tiềm ẩn rất nhiều tác dụng phụ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh vẫn có thể tái phát sau khi ngưng dùng thuốc.

Việc tập luyện các bài tập thoái hóa khớp háng là một phương pháp được rất nhiều bác sĩ chuyên khoa khuyên người bệnh nên áp dụng. Nó không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh mà còn làm tăng tính linh hoạt cho xương khớp, giúp người bệnh đi lại, vận động dễ dàng hơn.

Dưới đây là những lợi ích của việc tập luyện đối với người bị thoái hóa khớp: 

• Tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp lưu thông máu và dưỡng chất tới sụn khớp. 
• Tăng tính linh hoạt cho khớp, giúp quá trình đi lại vận động của người bệnh được cải thiện.
• Giảm đau nhức xương khớp, cứng khớp, giúp cơ bắp chắc khỏe và hỗ trợ đầu gối tốt hơn.
• Hỗ trợ giảm cân, ngăn tình trạng béo phì, hạn chế gây áp lực cho vùng khớp háng.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp người bệnh ăn ngon ngủ tốt hơn.

Với những lợi ích tuyệt vời trên đây, người bệnh cần tích cực tập luyện các bài tập thoái hóa khớp háng đều đặn mỗi ngày để giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh. Từ đó hỗ trợ quá trình điều trị thoái hóa khớp đạt được kết quả tốt hơn.

11 bài tập thoái hóa khớp háng người bệnh nên tập mỗi ngày

Các bài tập thoái hóa khớp háng được đánh giá là tương đối đơn giản, dễ thực hiện ngay cả với những người mới bắt đầu. Dưới đây là một số bài tập phổ biến và hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay hôm nay.

Bài tập căng chân khi ngồi

Đây là một bài tập thoái hóa khớp háng rất đơn giản và dễ thực hiện. Mục đích của việc tập luyện động tác này đó là giúp tăng cường sức mạnh cho hông, cải thiện khả năng vận động của khớp háng và giảm đau hông hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho khớp gối, giúp xương khớp thêm linh hoạt và bớt đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Người bệnh ngồi trên thảm tập theo động tác xếp bằng.
• Gập đầu gối lại sao cho hai lòng bàn chân áp sát vào nhau.
• Dùng tay ấn đầu gối xuống sàn một cách từ từ cho đến khi cảm thấy căng cơ.
• Giữ nguyên tư thế căng chân này trong vòng 10 giây.
• Giãn cơ và lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa.

Bài tập bắt cóc hông khi đứng

Động tác này không chỉ hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho phần hông và đùi mà còn giúp cơ thể kiểm soát được khả năng giữ thăng bằng. Thường xuyên tập luyện bài tập bắt cóc hông khi đứng sẽ giúp người bệnh tăng cường sức mạnh của phần cơ bắp quanh khớp háng và hông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng tựa một tay vào ghế hoặc bàn.
• Từ từ đưa một chân sang ngang, giữ nguyên trong vòng 5 giây.
• Sau đó hạ chân xuống để quay lại tư thế ban đầu.
• Luôn giữ cho cơ thể được thăng bằng trong khi tập.
• Thực hiện động tác này thêm khoảng 5 lần nữa.
• Lặp lại bài tập trên với bên chân còn lại.

Bài tập tư thế bắc cầu giảm đau khớp háng

Tư tế bắc cầu được sử dụng rất nhiều trong điều trị thoái hóa khớp. Đây là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, bụng và cơ gân kheo. Nếu thực hiện bài tập này một cách đều đặn, nó sẽ giúp giảm đau xương cột sống, xương cụt, khớp háng và khớp gối. Động tác này khá an toàn cho người bị đau xương khớp mãn tính và được xem là phương pháp hỗ trợ để kiểm soát cơn đau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa, hai đầu gối co lại, lòng bàn chân áp uống thảm tập.
• Thải lỏng hai cánh tay và úp bàn tay xuống mặt sàn.
• Từ từ nâng vùng xương chậu và lưng lên khỏi sàn sao cho phần đùi, mông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp háng.

Bài tập duỗi thẳng chân

Bài tập duỗi thẳng chân chủ yếu tác động lên phần đùi và hông. Người bệnh sẽ cảm thấy phần cơ của hai bộ phận này được kéo giãn, giúp tăng cường lưu thông máu đi khắp cơ thể, hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp và úp mặt xuống thảm tập.
• Mặt có thể xoay trái hoặc xoay phải để cảm thấy thoải mái hơn.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng một chân lên khỏi sàn sao cho phần hông vẫn phải chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 10 giây.
• Lặp lại động tác này trong vòng 3 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập xoay hông khi nằm

Xoay hông khi nằm là một động tác khá đơn giản mà bất kỳ ai khi mới bắt đầu cũng có thể tập luyện được. Bài tập này có tác động tích cực tới vùng eo, hông và đùi, giúp giảm đau nhức xương khớp, tăng khả năng vận động cho vùng khớp háng. Kiên trì tập luyện động tác xoay hông còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng eo hiệu quả, giúp bạn sớm có được một vùng eo săn chắc, thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập và gập đầu gối lại.
• Hai tay bạn thả lỏng và dang rộng sang hai bên.
• Từ từ đẩy cả hai bên chân sang phía bên phải.
• Lưng và vai vẫn giữ nguyên vị trí, không được xoay theo.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 10 giây.
• Từ từ di chuyển quay lại về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác vừa thực hiện với bên chân còn lại.
• Trong lúc tập lưng, vai, đầu và hai cánh tay phải luôn giữ trên thảm tập.

Bài tập cơ tứ đầu cải thiện thoái hóa khớp háng

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc làm ổn định các vùng cơ bị thoái hóa ở đầu gối, đùi, hông,… Thường xuyên thực hành bài tập cơ tứ đầu sẽ giúp phục hồi các tổn thương tại vùng khớp háng, khớp gối. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ tăng cường lưu thông máu, giúp xương khớp thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa ra thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Sau đó gồng cơ tứ đầu và duỗi căng chân hết mức.
• Giữ nguyên động tác trên trong vòng 5 giây.
• Từ từ thả lỏng cơ thể trong vòng vài giây rồi lặp lại động tác này thêm 10 phút nữa.
• Tiếp theo, bạn kê thêm một chiếc gối ở dưới khoeo.
• Duỗi thẳng gối và nâng bàn chân lên khỏi sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế này một lúc cho đến khi mỏi thì dừng lại.
• Lặp lại động tác này thêm khoảng 15 lần nữa.

Bài tập squat cải thiện thoái hóa khớp háng

Bài tập squat có tác động tới rất nhiều vùng xương và cơ trên cơ thể như cơ đùi, cột sống, mông, hông, bụng, bắp chân, bắp tay,… Thực hiện động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp dây chằng và gân cốt được ổn định. Đồng thời cải thiện tính linh hoạt cho xương khớp và giảm nguy cơ bị chấn thương, đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa để làm giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng dạng rộng hai chân bằng vai.
• Hai tay đan vào nhau và đưa lên trước mặt.
• Từ từ khuỵu gối xuống giống với tư thế đang chuẩn bị ngồi.
• Lưng giữ thẳng và không nên đưa mông xuống quá thấp.
• Giữ nguyên động tác này trong khoảng ít nhất 10 giây.
• Sau đó người bệnh quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại thêm khoảng 5-10 lần nữa để tăng cường sức mạnh cho vùng khớp háng. 

Bài tập trượt gót chân cải thiện thoái hóa khớp háng

Bài tập trượt gót chân có tác dụng tăng khả năng phục hồi khớp háng cho những bệnh nhân đang bị thoái hóa. Tích cực luyện tập động tác này sẽ giúp xương khớp của bạn hoạt động tốt hơn, tăng cường cơ bắp, giúp khớp háng phục hồi hoàn toàn, ngăn ngừa biến chứng cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Người bệnh tiến hành nằm ngửa trên thảm tập.
• Bắt đầu gập chân lại và trượt đầu gối về phía trước.
• Từ từ trượt gót chân xuống và duỗi thẳng đầu gối.
• Lặp lại động tác này từ 10-20 lần nữa.
• Đối với bên còn lại bạn cũng thực hiện động tác tương tự.

Bài tập gót chân chạm mông

Gót chạm mông là một bài tập aerobic giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đùi, tăng độ bền cho cơ bắp, tăng độ co rút của cơ gân kheo, giúp kéo giãn cơ hông và khớp háng. Bài tập này được thực hiện rất đơn giản tương tự như đông tác chạy bộ tại chỗ. Kiên trì áp dụng trong thời gian dài còn giúp người bệnh giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng cách bằng hông.
• Từ từ đưa gót chân phải áp sát về phía mông.
• Sau đó đưa chân trở lại mặt sàn.
• Tiếp theo từ từ đưa gót chân trái về phía mông.
• Thực hiện động tác này thêm vài lần nữa và tăng tốc độ di chuyển.
• Tiếp tục xen kẽ gót chân phải và trái của bạn, bắt kịp tốc độ giống như đang chạy bộ tại chỗ.
• Thực hiện bài tập này trong vòng 30 giây và tập trung vào xoay chân nhanh.

Bài tập mở rộng hông cải thiện thoái hóa khớp háng

Thực hành bài tập mở rộng hông có tác dụng giúp kéo căng các cơ khác nhau của hông. Đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Đặc biệt, tư thế tập luyện này còn giúp giải phóng mỡ thừa ở vùng bụng và đùi, hỗ trợ làm giảm căng thẳng áp lực cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tựa, bàn hoặc thành tủ để tạo điểm tựa cho bạn khi đứng.
• Người bệnh đứng thẳng người, tay vịn vào lưng ghế.
• Kéo thẳng chân về phía sau, đầu gối không được cong.
• Siết chặt cơ mông và giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
• Lặp lại với bên chân còn lại.

Bài tập kéo đầu gối đến ngực

Động tác kéo đầu gối đến ngực cũng là một bài tập thoái hóa khớp háng hiệu quả mà người bệnh nên áp dụng. Lợi ích của bài tập này đó là giúp cơ bụng thêm săn chắc và giúp cơ lưng thêm phần dẻo dai, tăng cường sức mạnh của vùng khớp háng, hỗ trợ giảm đau nhức và cứng khớp. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa dưới mặt sàn.
• Lần lượt kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm nhận được phần cơ lưng và vùng xương chậu căng nhẹ.
• Trong lúc kéo chân còn lại vẫn phải giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này thêm vài giây nữa.
• Tiếp tục lặp lại bài tập thêm 5-10 lần.
• Thực hiện tập luyện tương tự với bên chân còn lại.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng người bệnh cần nắm rõ trước khi thực hành tập luyện các bài tập chữa thoái hóa khớp háng tại nhà:

• Trước tiên người bệnh cần thăm khám bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe của người bệnh. Từ đó bác sĩ có thể đưa ra cho bạn lời khuyên về việc tập luyện tại nhà.
• Thời gian đầu bạn nên có kỹ thuật viên hướng dẫn để đảm bảo các động tác được chính xác hơn. Sau đó quen dần thì có thể tự tập luyện một cách độc lập.
• Người bệnh nên bắt đầu với những bài tập đơn giản, sau đó nâng cao độ khó của bài tập để cơ thể có thể thích nghi một cách từ từ.
• Nên sử dụng thảm tập chuyên dụng và thường xuyên giặt thảm mỗi tháng 1-2 lần để giúp loại bỏ mồ hôi, bụi bẩn, giúp chống trơn trượt hiệu quả.
• Khi tập luyện các bài tập thoái hóa khớp háng nên lựa chọn không gian sạch sẽ, thoáng mát, yên tĩnh, có thể sử dụng thêm tinh dầu xông phòng để giúp bạn thấy thư giãn thoải mái.
• Không nên tập luyện gắng sức, mỗi ngày bạn chỉ cần tập luyện từ 30-45 phút và mỗi tuần tập từ 3-4 ngày là đủ.
• Kiên trì tập luyện các bài tập này trong thời gian dài để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất, không nên bỏ dở giữa chừng sẽ không đem lại được kết quả như ý.
• Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy bị đau ở khớp háng hoặc những vùng xương khác thì nên dừng lại và thay đổi tư thế vì rất có thể bạn đã tập sai động tác.
• Trước khi tập bạn nên dành ra khoảng 10 phút để khởi động giúp làm nóng cơ thể và tránh bị chuột rút, chấn thương gây ảnh hưởng đến xương khớp.
• Cần lưu ý những bài tập thoái hóa khớp háng này chỉ áp dụng cho những người mới chớm bị bệnh và nó cũng không thể dùng để thay thế hoàn toàn thuốc chữa bệnh. 
• Nếu sau một thời gian mà các vấn đề về thoái hóa khớp háng vẫn chưa được cải thiện thì bạn cần đến gặp bác sĩ để thăm khám lại và tìm kiếm những phương pháp điều trị khác phù hợp hơn.

Như vậy bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn những bài tập thoái hóa khớp háng đơn giản, hiệu quả nhất. Để áp dụng được thành công và hiệu quả, bạn cần hỏi ý kiến của bác sĩ và được hướng dẫn tập luyện một cách bài bản, chuyên sâu. Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh cũng cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt lành lạnh, phù hợp để giúp tăng hiệu quả điều trị bệnh.