Ăn Gì Bổ Sung Canxi? 19 Thực Phẩm Nên Sử Dụng Hàng Ngày

Canxi là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Nếu thiếu hụt canxi, trẻ em sẽ bị còi xương chậm lớn, trong khi đó người lớn sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương, viêm sụn khớp, tụt canxi máu,… Cơ thể không thể tự tổng hợp canxi, do đó con người cần nạp thêm khoáng chất này từ các loại thực phẩm hàng ngày. Vậy nên ăn gì bổ sung canxi? Dưới đây là danh sách 19 loại thực phẩm có chứa hàm lượng canxi tương đối cao, bạn có thể tham khảo.

Công dụng của canxi đối với sức khỏe con người

Canxi là khoáng chất tham gia vào sự phát triển của cơ thể người. Hầu hết lượng canxi trong cơ thể người đều được phân bổ trong xương khớp, răng, móng tay, móng chân và chỉ 1% là phân bố ở máu, tế bào và ngoại bào. Để cơ thể khỏe mạnh, việc bổ sung và duy trì lượng canxi hàng ngày là điều cần thiết. Bởi nếu thiếu hụt hoặc dư thừa canxi đều gây nguy cho sức khỏe.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể người. Nếu thiếu canxi, các hoạt động sinh lý sẽ bị rối loạn. Dưới đây là vai trò của canxi đối với sự phát triển của con người:

• Canxi tham gia vào quá trình cấu tạo nên xương và răng, tạo ra bộ khung để nâng đỡ cơ thể.
• Canxi giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh. Nếu thiếu canxi sẽ khiến hệ thần kinh bị ức chế, khả năng điều hòa thần kinh bị giảm sút.
• Canxi tham gia vào quá trình co giãn các cơ, trong đó có cơ tim và cơ trơn của nội tạng.
• Canxi kích hoạt các tế bào miễn dịch, bảo vệ cơ thể và tiêu diệt các tác nhân gây hại.
• Canxi hỗ trợ hoạt động của tim mạch. Nếu thiếu hụt canxi trong thời gian dài, hoạt động của cơ tim sẽ bị suy giảm, khiến cơ thể dễ mệt mỏi và đổ mồ hôi.
• Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, giòn xương, yếu xương ở người trung niên và người cao tuổi.

Chính vì vậy, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mỗi ngày cơ thể người nên bổ sung lượng canxi như sau:

• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Từ 800 – 1200mg.
• Người trưởng thành: Từ 900 – 1000mg.
• Phụ nữ có thai và người đang cho con bú: Từ 1200 – 1500mg.
• Phụ nữ mãn kinh: Từ 1200mg hoặc hơn.

Ăn gì bổ sung canxi?

Phần lớn canxi được hấp thụ tốt qua thức ăn nên con người cần bổ sung đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Vậy ăn gì bổ sung canxi? Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi bạn nên nắm rõ để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.

Sữa

Trong 100g sữa có chứa 125 mg canxi, đối với các loại sữa bột, sữa công thức thì con số này có thể lên đến 912 mg canxi. Ngoài ra sữa còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin A, B, E, C, D, K, magie, photpho, kali, mangan, selen,… giúp tăng cường miễn dịch, duy trì cân nặng và phòng các bệnh lý khác như ung thư, tim mạch, tiểu đường. Mỗi ngày uống từ 1-2 ly sữa sẽ giúp bạn bổ sung được lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Phomai

Trong 100g phomai có chưa 721 mg canxi. Hàm lượng canxi của phô mai cao gấp 7,5 lần so với các loại sữa nguyên chất. Mỗi ngày bạn có thể ăn khoảng 38,5g phô mai để cung cấp canxi cho cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A, B2, B12, K2, D và acid folic. Từ đó giúp bảo vệ xương chắc khỏe, tránh được tình trạng loãng xương ở người cao tuổi. Đối với trẻ nhỏ, phomai còn giúp bảo vệ nướu và men răng, giúp răng trở nên chắc khỏe hơn.

Sữa chua

Trong 100g sữa chua có khoảng 110 mg. Sử dụng một cốc sữa chua nguyên chất sẽ giúp cung cấp được 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày cho con người. Ngoài ra, sữa chua còn có thêm photpho, kali, vitamin B1, vitamin B2 và các chủng men vi sinh có lợi cho đường ruột. Vì vậy sử dụng sữa chua thường xuyên sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Liều lượng thích hợp cho người trưởng thành đó là mỗi ngày ăn từ 1-2 hộp sữa chua, nên chọn sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường, sữa chua ít béo sẽ tốt hơn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng là một trong những thực phẩm bổ sung canxi mà bạn không nên bỏ qua. Trong 100g hạt hạnh nhân đã bóc vỏ có khoảng 260mg canxi, tương đương với 1/4 lượng canxi cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn có chứa protein, chất xơ, vitamin, kali, sắt, magie, riboflavin. Loại hạt này có tác dụng giảm mức cholesterol xấu, cải thiện bệnh tiểu đường, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, sỏi mật, ung thư,…

Đạm whey

Trong một muỗng bột đạm whey tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu cung cấp canxi hàng ngày của cơ thể. Chưa kể, đạm whey còn là một nguồn bổ sung protein tuyệt vời với đầy đủ các axit amin giúp tiêu hóa nhanh, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mỗi ngày uống khoảng 1-2 ly whey protein sẽ giúp cơ thể không bị thiếu hụt canxi.

Rau dền

Rau dền cũng là một trong những loại rau có chứa nhiều canxi nhất. Trong 100g rau dền có chứa khoảng 267mg canxi. Lượng canxi của rau dền cao gấp 3 lần so với cải bó xôi và cao gấp 2 lần so với sữa. Vì vậy thường xuyên sử dụng rau dền sẽ giúp bạn phòng ngừa được các bệnh về xương khớp như loãng xương, viêm khớp, co giật, tụt canxi máu,… Ngoài ra, rau dền còn có tác dụng giúp giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa, làm đẹp da, ổn định đường huyết, điều hòa huyết áp và ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ác tính gây ung thư.

Quả sung

Trong 100 gram quả sung sẽ có chứa khoảng 162 mg canxi. Ngoài ra, quả sung còn chứa nhiều mangan, kali và nhiều khoáng chất thiết yếu khác, giúp tăng mật độ xương, cải thiện viêm khớp, chống lại sự bài tiết canxi qua nước tiểu và giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, trái sung còn có thêm các hợp chất như coumarin, pectin, beta-carotene, vitamin A, C, E, K, đồng, sắt, kẽm, chất xơ, prebiotic…. Từ đó giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và một số loại ung thư.

Đậu nành

Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì bổ sung canxi thì không thể bỏ qua đậu nành. Trong 100g đậu nành có chứa 277 mg canxi, cao hơn so với hàm lượng canxi có trong sữa bò. Hơn nữa, hàm lượng canxi trong sữa đậu nành cũng dễ hấp thụ vào cơ thể hơn. Vì vậy nếu bạn bị dị ứng với lactose trong sữa bò thì việc dùng các sản phẩm từ đậu nành sẽ là lựa chọn tối ưu hơn. Ngoài việc uống sữa đậu nành, bạn có thể tham khảo dùng thêm các chế phẩm khác như ván đậu, đậu phụ, óc đậu, tào phớ,…

Đậu bắp

Trong 100g đậu bắp có chứa đến 82mg canxi. Vì vậy chỉ cần dùng 1 nắm đậu bắp là bạn đã cung cấp được 9% nhu cầu hấp thụ canxi hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra đậu bắp còn có chứa rất nhiều vitamin A, B1, C, K, folate, folacin, magiê, thiamin, kali và mangan…. Những vitamin và khoáng chất này đều có tác dụng giúp ngăn ngừa hiện tượng mất xương, loãng xương, giảm đau xương khớp. Bên cạnh đó, các dưỡng chất này còn giúp cải thiện bệnh tiểu đường, giúp làm đẹp da, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol.

Cua biển

Cứ 100g thịt cua ghẹ thì có chứa khoảng hơn 3520mg canxi. Với hàm lượng canxi cao vượt trội này, cua biển chắc chắn không thể thiếu khỏi danh sách những thực phẩm bổ sung canxi nhiều nhất hiện nay. Sử dụng cua biển thường xuyên sẽ giúp cơ thể con người tránh được các vấn đề về xương khớp như còi xương, loãng xương, đau khớp, viêm khớp. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn rất giàu Protein, Omega-3, Sắt, đồng, Kali, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12,… Những hợp chất này có tác dụng tăng cường lưu thông máu, phòng ngừa đột quỵ, tốt cho thị lực và trí não.

Trứng gà

Trứng gà là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao. Trong 100g trứng gà có chứa 50mg canxi, 176 mg kali, 11 mg magie, 0.88 mcg vitamin D, 0.3 mcg vitamin K,… Những hợp chất này có tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng chiều cao, chống loãng xương. Ăn mỗi tuần khoảng 3 quả trứng gà sẽ giúp bạn phòng ngừa được các bệnh như tim mạch, ung thư, gan nhiễm mỡ, giúp cải thiện trí nhớ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tôm

Trong 100g tôm có chứa khoảng 1120mg Canxi. Trong đó lượng canxi trong tôm đồng nhiều hơn tôm biển. Tích cực sử dụng các món ăn từ tôm mỗi tuần 2 lần sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn canxi “khổng lồ”, giúp phòng ngừa được nhiều căn bệnh về xương khớp. Ngoài ra, tôm còn có nhiều protein, magie, photpho, kali, vitamin B1, vitamin B2, lipid, EPA và DHA,… giúp bảo vệ thị lực, tăng cường trí não, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.

Hạt chia

Ăn gì bổ sung canxi chắc chắn không thể bỏ qua hạt chia. Loại thực phẩm này có chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt trong 100g hạt chia có chứa khoảng 631mg canxi. Một thìa hạt chia cung cấp lượng canxi cho cơ thể tương đương với 3 ly sữa. Vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên uống mỗi ngày 1 ly nước hạt chia để giúp duy trì lượng canxi ổn định cho cơ thể. Ngoài ra, hạt chia còn có các vitamin B1, B2, B3, B9, sắt, selena, photpho, kali, kẽm, magie, omega 3,6, 9, manga, protein,… giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa được nhiều bệnh tật nguy hiểm.

Hạt hướng dương

Trong 100g hạt hướng dương đã bóc vỏ có chứa 78mg canxi. Ngoài ra, loại hạt này còn có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như kẽm, sắt, mangan, magie, photpho, vitamin E,… Những hợp chất này có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, giảm căng thẳng, duy trì chức năng của hệ cơ và xương. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều hạt hướng dương sẽ gây ảnh hưởng đến thận, làm xỉn màu răng và tích lũy nhiều chất độc hại cho thận.

Rau chân vịt

Rau chân vịt còn được biết đến với tên gọi là rau bina hay cải bó xôi. Loại rau này có chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng phong phú. Trong 100g rau chân vịt có chứa 99mg canxi, có tác dụng cải thiện chức năng xương khớp, ngăn ngừa loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, trong thành phần của rau chân vịt còn có chất xơ, protein, vitamin A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E, K, sắt, magie, mangan, photpho, natri, kẽm,… Những chất này có tác dụng ngăn ngừa béo phì, tăng cường miễn dịch, giảm lượng đường trong máu, bảo vệ mắt, ổn định huyết áp, chống viêm hiệu quả.

Rong biển

Nhắc đến những thực phẩm giàu canxi chắc chắn không thể bỏ qua rong biển. Trong 100g rong biển có chứa 241mg canxi giúp cung cấp hàm lượng lớn canxi cho hoạt động của của con người, giúp xương khớp luôn chắc khỏe, tăng trưởng chiều cao, ngăn ngừa bệnh loãng xương. Ngoài ra, rong biển còn chứa nhiều magie, vitamin K, natri, kali, folate,… có tác dụng giúp thúc đẩy chức năng tuyến giáp, cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết, tăng cường miễn dịch và giúp giảm cân hiệu quả.

Trái cây

Cam, kiwi, chuối, me, dâu, mít, dưa hấu… là những loại trái cây rất giàu canxi và các dưỡng chất thiết yếu khác như mangan, vitamin A, vitamin B2, vitamin B1, vitamin B3, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm, crôm, đồng, chất xơ, folate,… Những loại quả này đều có hương vị thơm ngon, dễ sử dụng, thích hợp để bổ sung canxi cho nhiều đối tượng, đặc biệt là trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

Cá hồi

Với thắc mắc ăn gì bổ sung canxi chắc chắn không thể bỏ qua cá hồi. Cá hồi là một loại cá rất giàu canxi cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Trong 170g cá hồi có chứa khoảng 350mg canxi, đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi hằng ngày của người dùng. Sử dụng cá hồi một cách khoa học sẽ giúp cải thiện được nhiều vấn đề sức khỏe như: Giúp giảm cân, điều trị trầm cảm, tăng cường hệ miễn dịch, giúp da trắng sáng, tăng cường năng lượng tự nhiên, phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường…

Tỏi tây

Một trong những loại thực phẩm giàu canxi mà bạn không nên bỏ qua đó là tỏi tây. Trong 100g tỏi tây có chứa 59mg canxi. Ngoài ra tỏi tây còn rất giàu axit folic, sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho, vitamin B1, B3, B2, B5, B6, A, E, K, C. Những hợp chất này có tác dụng ngăn chặn hiện tượng loãng xương, thoái hóa khớp, nâng cao khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Từ đó giúp cải thiện chức năng của hệ xương khớp. Ngoài ra thường xuyên sử dụng tỏi tây còn giúp bạn phòng ngừa được các bệnh tim mạch, huyết áp, Alzheimer, đột quỵ, thiếu máu, ung thư….

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi từ thực phẩm

Canxi nếu không được sử dụng đúng cách sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Vì vậy trong quá trình sử dụng những thực phẩm bổ sung canxi người bệnh cần chú ý đến những vấn đề sau: 

• Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Việc bổ sung canxi với liều lượng bao nhiêu cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để tránh dùng quá liều. Nếu sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu canxi sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận.
• Buổi sáng là thời điểm canxi hấp thụ vào cơ thể một cách tốt nhất. Không nên sử dụng những thực phẩm bổ sung canxi vào buổi chiều hoặc tối vì sẽ làm cho quá trình hấp thụ canxi trở nên khó khăn hơn.
• Không sử dụng canxi chung với các viên uống chứa sắt, oxalat. Vì điều này sẽ làm cản trở quá trình hấp thu canxi, đồng thời làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.
• Không dùng canxi chung với trà xanh vì chất tanin trong trà sẽ cản trở quá trình hấp thu canxi.
• Nếu bạn đang trong thời gian bổ sung canxi thì không nên sử dụng rượu, bia, thuốc lá, cà phê. Vì các chất này sẽ làm giảm lượng canxi trong cơ thể, ngăn cản việc hình thành tế bào xương mới.

Như vậy bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì bổ sung canxi? Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có thể xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để có được sức khỏe tốt nhất.