16 Loại Rau Bổ Sung Canxi Giúp Xương Khớp Luôn Khỏe Mạnh

Canxi là một dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động sống của con người. Canxi tham gia vào quá trình phát triển xương, răng, tóc và móng, giúp duy trì sự ổn định của các tế bào thần kinh và hệ thống dây thần kinh. Để phòng ngừa thiếu hụt canxi, bạn có thể tích cực sử dụng các loại rau xanh và trái cây tươi. Rau càng có màu xanh đậm thì càng chứa nhiều dinh dưỡng. Dưới đây là top 16 loại rau bổ sung canxi bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Top 16 loại rau bổ sung canxi bạn nên sử dụng

Canxi là khoáng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe của con người. Đối với trẻ em, canxi tham gia vào quá trình phát triển chiều cao và thể chất. Trẻ không có đủ canxi sẽ bị thấp còi, chậm lớn. Ở người trưởng thành, nếu không cung cấp đủ canxi cho cơ thể sẽ khiến xương bị yếu, giòn, loãng xương, tụt canxi gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Vì vậy việc bổ sung canxi cho cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất đó là từ rau củ. Dưới đây là danh sách các loại rau bổ sung canxi tốt hơn cả sữa. Bạn hãy cùng tham khảo để xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Rau chân vịt cung cấp nhiều canxi

Một trong những loại rau bổ sung canxi tốt nhất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đó là rau chân vịt. Loại rau này có chứa hàm lượng lớn hoạt chất canxi. Cụ thể, trong 100g rau chân vịt có chứa khoảng 99mg canxi, chiếm 34% lượng canxi được khuyến nghị dùng trong một ngày của người trưởng thành.

Ngoài ra, rau chân vịt còn có nhiều vitamin A, K, C, selen, chất xơ, sắt, magie, protein, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, phòng chống tiểu đường, ung thư và các bệnh lý về xương khớp khác. Từ đó, giúp làm giảm nguy cơ bị loãng xương và rạn xương.

Rong biển bổ sung canxi

Hàm lượng canxi trong 100g rong biển lên đến 264mg. Theo trang Rodriguez cho biết, hàm lượng canxi trong rong biển còn cao hơn sữa gấp 7 lần. Ngoài ra, hàm lượng magie trong rong biển cũng rất cao, là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi được tốt hơn.

Sử dụng rong biển vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp xương khớp của bạn luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương mà còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề sức khỏe như: Đau tim, đột quỵ, cao huyết áp, trầm cảm, đầy bụng, béo phì, đau đầu, hen suyễn,…

Rau bí

Thường xuyên ăn rau bí cũng là cách giúp xương khớp và men răng chắc khỏe hơn. Trong thành phần của rau bí có chứa nhiều canxi, photpho. Những khoáng chất này giúp bảo vệ xương khớp, ngăn ngừa hiện tượng khô cứng và đau khớp. Đồng thời hỗ trợ bảo vệ men răng, ngăn ngừa sâu răng hiệu quả.

Ngoài ra, rau bí còn chứa nhiều protein, magie, kali, kẽm, đồng, mangan,selen, vitamin nhóm B, A, C,… Nhờ vậy rau bí giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường miễn dịch, điều trị thiếu máu, giúp da dẻ mềm mại, tăng số lượng tinh trùng, ngăn ngừa lão hóa, chống táo bón, kiểm soát tiểu đường và giúp phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Đậu rồng

Đậu rồng là một trong những loại rau có chứa nhiều canxi nhất hiện nay. Hàm lượng canxi trong 100g đậu rồng là 440mg, có tác dụng sản xuất và bảo vệ hệ thống xương khớp. Từ đó giúp phòng ngừa tình trạng loãng xương và cải thiện các bệnh lý xương khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp.

Ngoài ra trong thành phần của đậu rồng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên như: Vitamin A, vitamin B1, vitamin E, sắt, photpho, kali, magie, kẽm, mangan, natri,… Những chất này có tác dụng giúp ngăn ngừa lão hóa, cải thiện hệ miễn dịch, phòng ngừa tiểu đường, hỗ trợ giảm cân và cải thiện các bệnh về mắt.

Rau cải xoăn chứa nhiều canxi

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải, có màu xanh đậm. Loại rau này có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tác động từ môi trường bên ngoài. Đặc biệt trong thành phần của cải xoăn có chứa rất nhiều canxi. Hàm lượng canxi trong cải xoăn còn dễ hấp thu hơn cả sữa, giúp xương khớp luôn chắc khỏe, hạn chế tình trạng bị loãng xương. Ngoài ra, cải xoăn còn có chứa vitamin K, giúp hình thành hoạt chất osteocalcin hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương.

Trong cải xoăn còn có nhiều vitamin A, K, C, B6, thiamin, riboflavin, niacin, mangan, canxi, kali, đồng, magie, sắt, phốt pho, chất xơ, omega 3, chất chống oxy hóa…. Chính vì vậy sử dụng cải xoăn còn hỗ trợ người bệnh cải thiện thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm huyết áp, giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành của tế bào ung thư.

Rau cần tây

Cần tây là một trong những loại rau quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Loại rau này có chứa nhiều vitamin K, canxi, magie, protid, photpho, kali,… nên rất tốt cho xương khớp. Ăn rau cần tây hoặc uống nước ép cần tây thường xuyên sẽ giúp ích cho quá trình tái tạo xương khớp giúp các khớp luôn khỏe mạnh.

Không chỉ dừng lại ở đó, việc sử dụng cần tây còn có tác dụng giúp giảm cân, làm đẹp da, chăm sóc tóc, phòng ngừa ung thư, ổn định huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa,… Có thể thấy cần tây mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Vì vậy bạn có thể sử dụng các món ăn từ cần tây hoặc uống nước ép cần tây mỗi ngày.

Rau diếp cá chứa nhiều canxi

Rau diếp cá là một trong các loại rau bổ sung canxi tốt nhất hiện nay. Trong thành phần của rau diếp cá có chứa nhiều canxi, kali, sắt, chất xơ, chất đạm, vitamin A, B và các hoạt chất giúp kháng viêm diệt khuẩn khác. Sử dụng rau diếp cá thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe của xương khớp, đồng thời giúp răng, tóc, móng luôn được chắc khỏe.

Ngoài ra rau diếp cá còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống nhiễm trùng, lợi tiểu, giải độc cơ thể, kiểm soát cân nặng, chống tiểu đường… Vì vậy bạn nên tích cực bổ sung loại rau này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày một cách phù hợp để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Rau cải thìa bổ sung canxi

Cải thìa là loại rau chứa nhiều canxi mà bạn nên sử dụng mỗi ngày. Trong thành phần của 100g cải thìa có chứa tới 105 – 148 mg canxi, cao hơn cả sữa. Lượng canxi này sẽ giúp người dùng phòng ngừa nguy cơ loãng xương, cải thiện chiều cao và các bệnh viêm xương khớp khác.

Ngoài canxi, cải thìa còn có sắt, kali, vitamin C, chất xơ, axit folic, beta carotene,… giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm cân, hạ huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa ung thư. Vì vậy, bạn nên tích cực sử dụng các món ăn từ cải thìa để giúp cải thiện sức khỏe của mình.

Rau dền đỏ

Rau dền đỏ là loại rau có chứa nhiều canxi hơn cả sữa bò. Cụ thể trong 110g lá rau dền có chứa 267mg canxi, đáp ứng được 50% nhu cầu canxi cho một ngày của con người. Sử dụng rau dền đỏ sẽ giúp bạn phòng ngừa được tình trạng thiếu hụt canxi, loãng xương ở người trung niên và người cao tuổi. Đối với trẻ nhỏ lượng canxi này từ rau dền sẽ giúp cao lớn và xương chắc khỏe hơn.

Bên cạnh đó, rau dền đỏ còn có chứa nhiều vitamin E, C, sắt, magie, photpho, lysine, chất xơ,… Nhờ đó rau dền sẽ giúp hỗ trợ cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, phòng ngừa huyết áp cao, ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và các vấn đề về răng miệng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại thực phẩm được rất nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dễ chế biến và chứa nhiều dinh dưỡng. Trong 100g bông cải xanh có chứa khoảng 47mg canxi, kali 316mg, magie 21mg và photpho 66mg. Những hợp chất này có tác dụng giúp xương khớp, răng, tóc và móng luôn khỏe mạnh. Sử dụng bông cải xanh thường xuyên sẽ giúp cho xương khớp luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh như: Loãng xương, viêm khớp, thoái hóa khớp.

Ngoài ra, loại rau này còn có nhiều chất xơ, sắt, protein, vitamin A, vitamin B, vitamin C, niacin, axit tartaric và axit folic. Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào này, bông cải xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, thải độc cơ thể, giúp giảm cân, làm đẹp da, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch…

Măng tây cung cấp nhiều canxi

Măng tây là một loại rau rất giàu dinh dưỡng, có hương vị thơm ngon, dễ sử dụng và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Trong thành phần của măng tây có chứa nhiều canxi, magie, sắt, phốt pho, mangan, kẽm, selen, kali, protein, vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K, axit folic,…

Những hoạt chất này có tác dụng cải thiện xương khớp, giúp chắc khỏe xương, hỗ trợ hình thành sụn và ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp. Ngoài ra, các vitamin có trong măng tây còn giúp giảm cân, ngăn ngừa lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ thị lực, điều trị các bệnh tim mạch và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Rau khoai lang

Trong 100g rau lang có chứa 48 mg canxi giúp phòng ngừa loãng xương và các bệnh xương khớp thường gặp. Ngoài ra hàm lượng vitamin K trong rau lang còn giúp cân bằng lượng canxi trong xương. Khi kết hợp vitamin D và vitamin K sẽ giúp cải thiện các vấn đề xương khớp cho người bệnh.

Rau lang cũng nổi tiếng là một loại rau rất lành tính, có tác dụng cải thiện đau bụng kinh, giảm đông máu, hỗ trợ cải thiện ung thư, giảm viêm, ngăn ngừa hiện tượng suy giảm nhận thức. Tuy nhiên do rau lang chứa nhiều canxi nên nếu ăn quá nhiều sẽ gây ra hiện tượng dư thừa canxi và sỏi thận. Nếu ăn vào lúc đói còn gây giảm đường huyết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đậu bắp

Đậu bắp là loại rau chứa nhiều canxi được ưa chuộng nhất hiện nay. Trong 1 bát đậu bắp cung cấp khoảng 82mg canxi. Giúp cung cấp hàm lượng lớn canxi cho cơ thể trong một ngày. Thường xuyên sử dụng đậu bắp sẽ giúp cải thiện sức khỏe hệ xương khớp, tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra, loại rau này có chứa nhiều chất xơ không hòa tan, magie, vitamin B6, vitamin K và folate. Những hợp chất này có tác dụng giúp chống táo bón, ổn định hormone, điều chỉnh nhịp tim và huyết áp, cải thiện thị lực, phòng ngừa tình trạng ung thư.

Giá đỗ chứa nhiều canxi

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau bổ sung canxi cho cơ thể thì nên sử dụng giá đỗ. Trong thành phần của 100g giá đỗ tươi có chứa tới 56mg canxi. Ngoài ra, loại rau này còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe như vitamin B2, B6, E, C, PP, sắt, kali,….

Ngoài ra giá đỗ còn chứa 2 hợp chất quan trọng đó là phyto-oestrogen và isoflavon, giúp xương khớp chắc khỏe, ngăn ngừa thoái hóa xương và kích thích hình thành các tế bào xương sụn mới. Vì vậy nếu bạn đang tìm một loại rau bổ sung canxi cho cả gia đình thì không nên bỏ qua giá đỗ.

Rau cải xoong

Cải xoong là một loại rau dinh dưỡng giúp cung cấp hàm lượng lớn canxi và khoáng chất cho cơ thể. Cụ thể, trong thành phần của cải xoong có chứa nhiều sắt, vitamin C, canxi, magie, mangan, kẽm và kali. Trong đó hàm lượng canxi của cải xoong còn cao hơn cả canxi trong sữa.

Chính vì vậy sử dụng cải xoong còn giúp giảm nguy cơ bị giòn xương, gãy xương loãng xương và duy trì mật độ xương dồi dào. Bên cạnh đó, cải xoong còn giúp điều chỉnh hàm lượng protein trong xương, giảm mức độ tiết canxi qua nước tiểu và tăng khả năng hấp thụ canxi từ thức ăn vào cơ thể.

Rau bắp cải bổ sung canxi

Trong 100g bắp cải có chứa 97mg canxi. Đây là nguồn cung cấp canxi phổ biến và giá rẻ mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, bắp cải cũng rất giàu chất xơ, vitamin C, E, K, folate, magie, mangan, lutein, zeaxanthin và beta-carotene,… Hàm lượng vitamin K và canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

Thường xuyên sử dụng bắp cải sẽ giúp làm giảm huyết áp, cải thiện tình trạng táo bón, bảo vệ dạ dày, giảm viêm, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch và phòng ngừa ung thư…

Cách chế biến rau củ bổ sung canxi

Để hấp thu tối đa lượng canxi có trong rau củ, bạn có thể tham khảo một số cách chế biến như sau: 

Salad rau củ

Salad rau củ có thể áp dụng được với những loại rau như cải xoăn, cải bó xôi, rau cần tây, rau xà lách, giá đỗ,… Để tăng thêm hương vị bạn có thể sử dụng thêm các loại trái cây như nho, bơ, xoài, dứa,… Món ăn này không chỉ thơm ngon, dễ sử dụng mà còn phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân.

Uống nước ép

Chế biến rau củ dưới dạng nước ép cũng là phương pháp được nhiều người áp dụng. Nước ép rau củ được làm từ cải xoăn, rau cần tây, cải ngọt, cải bó xôi, hoặc rau xà lách có hương vị tươi mát, giúp cung cấp hàm lượng lớn dinh dưỡng cho người dùng. 

Chế biến dưới dạng luộc

Rau củ luộc và món ăn phổ thông, dễ chế biến và dễ sử dụng. Bất kể loại rau nào cũng có thể chế biến dưới dạng luộc. Món ăn này sẽ giúp bạn hấp thu tối đa được các dưỡng chất của thực phẩm. Đồng thời hạn chế được việc dung nạp thêm dầu mỡ.

Nấu canh rau củ quả

Các món canh từ rau củ không chỉ thơm ngon bổ dưỡng mà còn phù hợp với khẩu vị của rất nhiều người. Để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món ăn, bạn có thể nấu rau củ cùng với thịt, tôm hoặc xương.

Trên đây là danh sách những loại rau bổ sung canxi mà bạn nên tích cực sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên để cân bằng dinh dưỡng, bạn không nên lạm dụng bất cứ loại thực phẩm nào. Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và tăng cường luyện tập thể dục thể thao để cơ thể luôn khỏe mạnh.