9 Bài Tập Chữa Phì Đại Tuyến Tiền Liệt Bạn Nên Áp Dụng

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là cách tốt nhất để hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho những bệnh nhân đang bị phì đại tuyến tiền liệt. Những bài tập này có tác dụng tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức mạnh của vùng cơ hông, đùi, mông, bụng. Từ đó làm giảm các triệu chứng của bệnh và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn 9 bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt hiệu quả nhất.

Lợi ích của các bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt

Phì đại tuyến tiền liệt là căn bệnh thường gặp ở đàn ông trung niên. Đây là một căn bệnh lành tính và có thể kiểm soát nếu điều trị từ sớm. Bệnh khiến cho kích thước của tuyến tiền liệt gia tăng quá mức, khiến cho bàng quang bị chèn ép và gây ra tình trạng khó tiểu, tiểu buốt, tiểu rắt, đau khi đi tiểu.

Sử dụng thuốc Tây y là phương pháp điều trị phì đại tuyến tiền liệt phổ biến được nhiều người áp dụng nhất. Tuy vậy nếu quá lạm dụng các loại thuốc tân dược sẽ làm tăng nguy cơ bị tác dụng phụ, kháng thuốc, nhờn thuốc hoặc gây ảnh hưởng đến gan thận, dạ dày,…

Ở giai đoạn nhẹ, mới phát bệnh, nam giới có thể cải thiện bệnh tại nhà bằng việc luyện tập thể dục thể thao điều độ, đúng cách. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cải thiện tình trạng phì đại ở tuyến tiền liệt một cách đáng kể.

Dưới đây là những ưu điểm khi thực hiện các bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt có thể bạn chưa biết: 

• Giúp kiểm soát chức năng của bàng quang, giải quyết các triệu chứng thường gặp của bệnh như tiểu buốt, tiểu rắt, khó tiểu.
• Tăng hưng phấn tình dục, giúp nam giới dễ dàng đạt thăng hoa, khoái cảm khi quan hệ.
• Nâng cao thể trạng cho những người thực hiện phẫu thuật mổ u xơ tuyến tiền liệt lành tính.
• Cải thiện chất lượng cuộc sống, giúp nam giới thêm khỏe mạnh, thư giãn, giảm căng thẳng, lấy lại sự tự tin trong cuộc sống.

9 bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt hiệu quả bạn nên biết

Phì đại tuyến tiền liệt có thể xảy ra ở nam giới trong độ tuổi trung niên từ ngoài 40 tuổi. Khi phát triển to lên, cơ quan này có thể gây ra các rối loạn về hệ bài tiết như: Tiểu nhiều, tiểu ít, tiểu rắt, khó tiểu, tiểu không thành tia,… Ở giai đoạn nghiêm trọng, người bệnh có thể bị đi tiểu không tử chủ, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống sinh hoạt của nam giới.

Để cải thiện được tình trạng này, nam giới có thể tham khảo áp dụng một số bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt dưới đây. Những bài tập này được thực hiện khá đơn giản, không quá phức tạp, ngay cả khi bạn mới tập luyện cũng không gặp nhiều khó khăn.

Tư thế cái ghế (Utatasanak)

Tư thế cái ghế trong yoga có tác dụng làm tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và kéo căng phần lưng trên. Lợi ích của tư thế tập luyện này đó là cải thiện tình trạng đau lưng, đau khớp, tốt cho cột sống, cơ ngực, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ giảm cân, làm săn chắc đùi, chân và đầu gối. Bên cạnh đó tư thế Utkatasana còn giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ sàn chậu, giúp kiểm soát tình trạng tiểu buốt, tiểu rắt do bệnh phì đại tuyến tiền liệt gây ra.

Cách tập luyện: 

• Đứng thẳng người, từ từ gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn.
• Hai bàn chân đặt song song, nếu hai bàn chân chạm vào nhau thì hai đầu gối cũng phải chạm vào nhau.
• Cố gắng giữ khoảng cách giữa hai chân bằng với khoảng cách của hai đầu gối.
• Gập đầu gối, nâng hông ra sau giống như việc bạn đang ngồi lên một chiếc ghế vô hình.
• Đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân giữa, ngoài ra cũng không được để đầu gối nhô qua các ngón chân.
• Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho tay thẳng, không cong khuỷu tay.
• Điều chỉnh tư thế để tạo cảm giác thoải mái bằng cách đặt tay thẳng, song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.
• Thở ra một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện:

• Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ, bị thương ở hông, lưng hoặc đầu gối cần tránh thực hiện động tác này.
• Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng bạn có thể dựa lưng vào tường hoặc ghế cho đến khi ổn định.

Tư thế tập yoga nằm duỗi 1 chân (Supta Padangusthasana)

Đây là một trong những bài tập yoga chữa phì đại tiền liệt tuyến hiệu quả được rất nhiều chuyên gia khuyên dùng. Để thực hiện bài tập này cần có sự hỗ trợ của dây kéo kháng lực. Tư thế này sẽ giúp nam giới duy trì vóc dáng khỏe mạnh và cải thiện các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt. 

Cách tập luyện: 

• Nam giới nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân.
• Co đầu gối bên trái và kéo đùi trái về phía trước ngực.
• Chân phải duỗi thẳng, song song với sàn nhà, đưa ngón chân phải về phía đầu gối.
• Đặt dây kéo kháng lực quanh bàn chân trái và dùng 2 tay để giữ dây.
• Duỗi thẳng chân trái, đưa lòng bàn chân hướng lên trần nhà sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Đưa tay lên dây đeo về phía bàn chân, ấn vai xuống sàn, mở rộng qua xương đòn.
• Giữ dây bằng tay trái và để chân trái ngả sang bên trái cùng chiều.
• Chân phải vẫn duỗi thẳng và tiếp đất xuống sàn.
• Thả lỏng và đưa chân trở lại lên trên, ôm chân trái co lại phía trước ngực.
• Lặp lại động tác này tương tự với bên chân còn lại.

Lưu ý khi thực hiện:

• Người bị thương ở gân kheo, cơ tứ đầu hoặc vai cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện tư thế này.
• Động tác Supta Padangusthasana không phù hợp với những người bị đau đầu, tiêu chảy.
• Nếu bạn bị cao huyết áp, có thể dùng một chiếc khăn để nâng đầu và cổ. 
• Tránh thực hiện động tác này khi đang mang thai.
• Nếu trong lúc tập luyện cảm thấy đau thì nên từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Tư thế tập yoga con bướm (Baddha Konasana)

Tư thế con bướm là tư thế yoga tốt cho cả nam và nữ. Đối với nam giới, tư thế này có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu, giải độc cơ thể, săn chắc cơ bắp, giảm cân và loại bỏ tình trạng căng thẳng mệt mỏi. Bên cạnh đó, bài tập Baddha Konasana còn giúp cải thiện chứng rối loạn tình dục, mang đến rất nhiều lợi ích cho người bị phì đại tuyến tiền liệt.

Cách tập luyện: 

• Ngồi thẳng trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Uốn cong đầu gối, kéo phần gót chân và đưa lòng bàn chân gần với xương chậu sao cho hai bàn chân chạm nhau.
• Ấn mạnh hai mép bên ngoài của bàn chân xuống sàn.
• Sau đó đan các ngón tay quanh bàn chân.
• Giữ cho cột sống luôn thẳng trong lúc tập.
• Nhún nhẹ hai chân lên xuống giống như cánh bướm.
• Giữ nguyên tư thế tập luyện này càng lâu càng tốt. 

Lưu ý khi tập luyện:

• Không thực hiện bài tập này nếu bạn đang trong chu kỳ kinh nguyệt.
• Những người bị thoát vị đĩa đệm, chất lương ở lưng, hông, háng, đầu gối cũng không nên tập luyện.
• Người bị đau dây thần kinh tọa không nên áp dụng bài tập tư thế cánh bướm.

Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Malasana là một bài tập yoga đơn giản, mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe con người. Không chỉ hỗ trợ chữa phì đại tuyến tiền liệt, tư thế này còn giúp làm giảm mỡ thừa, kéo căng lưng dưới, xương cụt, hông và cơ quan sinh dục, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm đau xương khớp, kích thích cơ quan sinh sản. Đây là một tư thế yoga rất đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên nam giới đang bị các vấn đề về như đau đầu, chóng mặt, đau lưng, tiêu chảy,… không nên áp dụng bài tập này.

Cách tập luyện: 

• Đầu tiên, nam giới đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chắp trước ngực.
• Từ từ uốn cong đầu gối sau đó ngồi xuống.
• Hạ thấp hông về phía mặt đất sau đó ngồi trên lòng bàn chân của bạn.
• Giữ cho đùi rộng hơn phần thân trên.
• Đảm bảo phần hông ở gần mắt cá chân, sau đó kéo vai về phía sau.
• Thở ra và uốn cong người về phía trước, kết hợp với cả hai tay ở vị trí sao cho tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay.
• Giữ cho hai khuỷu tay bên trong đùi.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 1 phút.
• Quay trở về tư thế ban đầu và thả lỏng hai tay.

Lưu ý khi thực hiện:

• Với những người mới bắt đầu tập yoga nếu thấy khó khăn khi thực hiện tư thế này bạn có thể ngồi trên mép ghế.
• Phụ nữ mang thai, đang trong thời kỳ kinh nguyệt, người bị đau đầu gối, đau lưng dưới,… cần tránh thực hiện động tác yoga này.
• Nếu có những dấu hiệu bất thường về thể chất người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện.

Xem thêm: Khám Tuyến Tiền Liệt: Quy Trình, Lưu Ý, Địa Chỉ Uy Tín Nhất

Tư thế yoga hình tam giác (Trikonasana)

Một trong những bài tập yoga chữa phì đại tiền liệt tuyến tốt nhất đó chính là tư thế yoga hình tam giác (Trikonasana). Tư thế này có tác dụng kéo căng cơ và giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối, chân, tay, ngực, mở rộng cơ háng, hông, gân kheo, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường lưu thông khí huyết, giúp tối ưu các hoạt động của cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, tư thế yoga hình tam giác còn giúp kiểm soát tốt triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt như tiểu không tự chủ, tiểu buốt, tiểu rắt,…

Cách tập luyện: 

• Nam giới đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân mở rộng và cách nhau từ 3-4 bàn chân.
• Giữ mũi chân trái thẳng, chân phải chơi chếch sang một bên, người nghiêng sang trái.
• Tay trái kéo thẳng xuống dưới, hướng và phía mũi chân.
• Nâng cao cánh tay phải hướng lên trên sao cho cả hai tay tạo thành một đường thẳng.
• Đưa mắt ngước lên nhìn theo phía tay phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-8 nhịp thở.

Lưu ý khi thực hiện:

• Người bệnh nếu gặp các vấn đề về cổ thì không nên ngước nhìn lên trên, thay vào đó bạn chỉ cần nhìn thẳng và đảm bảo hai bên cổ được cân bằng.
• Nếu bạn bị cao huyết áp thì hãy nhìn xuống thay vì nhìn lên trên.
• Nam giới bị bệnh tim nên dựa vào tường khi tập, đồng thời bạn cũng không cần hướng tay lên trên mà chỉ cần đặt tay lên trên hông là được.
• Người bị đau đầu, tiêu chảy, huyết áp thấp cũng không nên áp dụng động tác này.

Tư thế anh hùng (Virasana)

Bài tập này rất thích hợp áp dụng cho người cao tuổi bởi động tác thực hiện không quá khó. Tư thế này sẽ giúp điều chỉnh cột sống, giúp giảm đau lưng, tăng cường sức mạnh cho chân, hông, đầu gối và vùng lưng dưới. Ngoài ra bài tập còn giúp kéo giãn cột sống và cơ tứ đầu, mở hông, tăng cường lưu thông máu giúp giảm mệt mỏi. Đặc biệt tư thế này còn rất hiệu quả đối với những người đang bị phì đại tuyến tiền liệt.

Cách tập luyện: 

• Nam giới quỳ thẳng lưng, đầu bàn chân đặt trên thảm tập.
• Giữ đầu gối gần nhau, từ từ tách hai bàn chân sang hai bên một khoảng chừng 45cm. Chú ý dù tách hai bàn chân nhưng đầu gối vẫn chạm nhau.
• Thở ra, hạ mông xuống và ngồi giữa hai bàn chân, đỉnh bàn chân trên sàn.
• Bài chân phải hướng ra sau, không quay ra ngoài hay vào trong.
• Đặt tay lên đùi và giữ tư thế này khoảng 1-2 phút.

Lưu ý khi thực hiện:

• Thực hiện tư thế này một cách từ từ, chậm rãi.
• Phân bổ trọng lượng đều lên các xương.
• Nếu thấy đau đầu gối, bạn hãy thử nâng cao hông bằng cách ngồi trên khối gạch tập yoga để làm giảm áp lực cho đầu gối.
• Nếu bị chuột rút trong lúc tập luyện bạn hãy co ngón chân lên và xoa bóp cả bàn chân để giúp giảm đau.

Tư thế tập yoga đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt mà bạn không thể bỏ qua đó là tư thế đầu sát gối. Trong yoga, tư thế này có tác dụng làm giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường sức mạnh cho đầu gối, tăng tính linh hoạt cho các bộ phận của cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sức mạnh cho cột sống, vai, hông và xương chậu. Nhờ vậy các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt sẽ được cải thiện.

Cách tập luyện:

• Nam giới ngồi xuống sàn, hai chân khép lại một cách thoải mái.
• Tay giữ lấy lòng bàn chân để cơ thể được cố định.
• Từ từ cúi người về phía trước, siết cơ vùng eo và bụng dưới.
• Giữ cho vai, đầu và cổ luôn được thư giãn.
• Để nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, sau đó quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý khi tập luyện: 

• Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy không thoải mái bạn nên dừng tập ngay lập tức hoặc thay đổi lại tư thế.
• Nếu người tập có các chấn thương tại vùng đầu gối hoặc lưng thì không nên tập động tác này.
• Nên tập luyện với giáo viên để được hướng dẫn tận tình chi tiết.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung là một trong những tư thế yoga ở mức độ trung bình, không quá khó nhưng cần bạn tập luyện một cách bài bản và kiên trì. Tác dụng của việc tập luyện tư thế Dhanurasana này đó là giúp mở rộng phần ngực, cổ, vai, bụng và kéo giãn lưng, cải thiện khả năng linh hoạt của lưng và tăng cường sự cân bằng ở trọng tâm. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ làm giảm mỡ bụng và cải thiện các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt.

Cách tập luyện: 

• Nam giới nằm sấp xuống sàn sao cho cằm chạm sàn.
• Hai tay để xuôi bên hông, lòng bàn tay hướng lên.
• Thở ra từ từ, cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần mông càng tốt.
• Đầu gối mở rộng ngang hông.
• Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân, lưu ý không nắm cả bàn chân, 
• Giữ chân hướng lên trần nhà, hít vào và đưa chân lên cao khỏi mông.
• Xoay vai và nâng đầu, ngực và phần đùi lên khỏi thảm.
• Hạ hông xuống thảm đẻ kéo giãn cơ thể nhiều hơn, lúc này bạn sẽ cảm thấy phần lưng căng, ngực và vai mở rộng.
• Nhìn thẳng về phía trước, giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây.
• Từ từ hạ phần đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
• Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại bên người, thư giãn vài giây và lặp lại thêm vài lần nữa.

Lưu ý khi tập luyện: 

• Nếu trong lúc tập thấy cơ thể bị đau thì nên dừng lại và bắt đầu lại từ đầu vì có thể bạn đã tập sai tư thế.
• Phụ nữ mang thai không nên tập tư thế cánh cung.
• Những người bị đau lưng hoặc có chấn thương trước đó nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập.
• Bệnh nhân bị cao huyết áp, thoát vị ben, vừa thực hiện phẫu thuật ở vùng bụng cần cân nhắc trước tập.

Bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt cho nam giới – Kegel

Trong danh sách các bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt không thể bỏ qua bài tập Kegel. Đây là một tư thế giúp luyện cơ sàn chậu hay còn gọi là cơ PC. Bài tập này được thực hiện rất đơn giản, giúp tăng cường sức khỏe cho vùng bàng quang, cải thiện lưu thông máu, kiểm soát đường tiết niệu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt như: Phì đại tiền liệt tuyến, viêm tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt,…

Cách tập luyện: 

• Xác định được vị trí cơ sàn chậu bằng cách đi tiểu và nhịn tiểu giữa chừng để ngăn dòng chảy lại. 
• Khi co thắt để nín tiểu, nam giới sẽ cảm nhận được vị trí của cơ sàn chậu.
• Đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi bạn chạm đúng cơ PC thì hậu môn sẽ co lại.
• Nam giới nằm ngửa trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng, đầu gối co lên cao.
• Đảm bảo cho cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn.
• Đẩy hông lên cao, kéo cơ sàn chậu và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-10 giây.
• Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa, mỗi ngày tập luyện từ 3-4 lần.

Lưu ý khi tập luyện: 

• Không tập luyện các động tác Kegel nếu bạn đang đặt ống thông tiểu.
• Không tập luyện quá mức vì có thể gây ra một số rủi ro như: Sa cơ quan vùng chậu, đau lưng, tiểu không tự chủ, khiến sàn chậu bị yếu đi. 
• Tăng dần độ khó để đạt hiệu quả cao hơn.
• Điều hòa nhịp thở, không nên nín thở và tạo áp lực lên vùng bụng. Thay vào đó bạn hãy hít thở thoải mái để ép chặt cơ chậu tối đa khi tập.

Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập thể thao

Để quá trình tập luyện các bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau đây:

• Cần khởi động kỹ càng trước khi áp dụng bất cứ bài tập nào. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong lúc tập luyện. Thời gian khởi động phù hợp là từ 10-15 phút.
• Hít thở nhịp nhàng trong lúc tập để dung hòa oxy trong cơ thể. Bởi vai trò của hơi thở trong lúc tập thể thao là rất quan trọng. Vì thế bạn nên phối hợp với việc hít vào thở ra một cách đều đặn.
• Nên lựa chọn thảm tập yoga chuyên dụng vì nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt và giảm trơn trượt, chấn thương trong lúc tập luyện. Sau khoảng 1 tháng tập luyện bạn nên giặt thảm một lần để giữ thảm luôn sạch sẽ.
• Trong quá trình tập luyện luôn thả lỏng tinh thần và giữ cho cơ thể luôn thoải mái. Có như vậy quá trình tập luyện mới đạt hiệu quả tốt hơn.
• Khi thực hiện các bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt bạn nên lựa chọn cho mình một không gian thoải mái để thực hành một cách hiệu quả.
• Kiên trì tập luyện trong thời gian dài để mang lại tác động tích cực. Nếu bạn bỏ giở giữa chừng sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.
• Cần tập trung khi tập luyện để tránh xảy ra sự cố, chấn thương. Luôn giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, không nên quay đầu nghiêng ngả sang các bên.
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, không nên ăn quá no hoặc để quá đói. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-45 phút để cơ thể có sức tập luyện.
• Những người bị chấn thương ở lưng, chân, vai gáy, mới trải qua phẫu thuật,… không nên thực hiện các bài tập yoga chữa phì đại tiền liệt tuyến.
• Khi tập luyện nên lựa chọn các loại trang phục phù hợp, rộng rãi, thoải mái, phù hợp với điều kiện thời tiết.
• Nếu trong lúc tập bạn thấy đau nhức xương khớp, đau cơ bắp, bị chuột rút, chóng mặt, tim đập nhanh, thì cần dừng lại và đợi cơ thể hồi sức rồi mới tiếp tục tập.
• Những người bị phì đại tuyến tiền liệt ở mức độ nghiêm trọng cần đến gặp bác sĩ để được điều trị bằng thuốc. Bởi phương pháp tập luyện này chỉ nên áp dụng cho những trường hợp bị bệnh nhẹ.

Mặc dù rất tốt cho sức khỏe nhưng các bài tập chữa phì đại tuyến tiền liệt trên đây chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện, không thể thay thế thuốc điều trị đối với những trường hợp bệnh nặng. Người bệnh vẫn cần chủ động đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.

Bài đọc thêm: 

• Viêm Tuyến Tiền Liệt Nên Ăn Gì? 10 Thực Phẩm Bạn Nên Bổ Sung
• [Giải Đáp] Phì Đại Tuyến Tiền Liệt Có Nên Quan Hệ Tình Dục?