3 thực phẩm dân dã giàu canxi hơn sữa – Bí quyết chắc xương từ Lương y Lâm

Theo chia sẻ của lương y Nguyễn Tùng Lâm – Phó Giám đốc chuyên môn nhà thuốc Đỗ Minh Đường HCM, nhiều người vẫn mặc định rằng “uống sữa mới có canxi”, nhưng thật ra, trong tự nhiên có không ít thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào, thậm chí cao hơn cả sữa bò tính trên 100g. Quan trọng là biết cách chế biến và kết hợp sao cho canxi dễ hấp thu, không bị “trôi” ra ngoài theo đường tiêu hóa.

Lương y Lâm cho biết: “Đông y có câu ‘dưỡng cốt tất bổ thận, dưỡng huyết tất dưỡng can’. Nghĩa là muốn xương chắc, gân bền thì phải nuôi dưỡng tạng Can – Thận, vì Can chủ cân (gân), Thận chủ cốt (xương). Ba món dân dã dưới đây, nếu dùng đều và đúng cách, chính là ‘bộ ba vàng’ vừa bổ can thận, vừa cung canxi tự nhiên cho cơ thể.”

1. Mè đen (vừng đen) – Bổ Can Thận, mạnh gân cốt, đẹp da tóc

Theo y học hiện đại: 100g mè đen nguyên vỏ chứa gần 975 mg canxi – cao gấp gần 8 lần so với 100g sữa bò (khoảng 120 mg). Tuy nhiên, do trong mè có chứa chất phytate làm cản trở hấp thu khoáng chất, nên để hấp thu tốt, nên rang mè nhẹ, xay nhuyễn hoặc ngâm cho nảy mầm trước khi dùng. Có thể trộn mè với cơm, cháo, hoặc muối mè để ăn cùng bữa chính.

Theo Đông y: Mè đen vị ngọt, tính bình, quy vào hai kinh Can và Thận. Có công năng bổ can thận, dưỡng huyết, nhuận tràng, mạnh gân cốt. Người dùng lâu ngày sẽ thấy tóc mượt, da sáng, xương khớp dẻo dai. Đông y còn xem mè đen là vị thuốc quý trong nhóm “dưỡng huyết nhuận táo” – rất tốt cho người già, phụ nữ sau sinh, người tóc bạc sớm hay đau mỏi lưng gối.

Ai nên dùng: Người cao tuổi, người bị đau nhức khớp, tóc bạc sớm, người làm việc trí óc căng thẳng. Lương y Lâm gợi ý, có thể nấu cháo mè đen – gạo lứt hoặc sữa mè đen dùng mỗi tuần 2–3 lần, vừa ngon vừa dưỡng cốt rất tốt.

2. Rau dền cơm – “Rau nhà nghèo” mà giàu canxi quý

Theo y học hiện đại: 100g rau dền cơm cung cấp từ 200–260 mg canxi. Tuy lượng này không cao bằng mè đen, nhưng lại dễ hấp thu nếu biết cách chế biến. Lưu ý, nên chần qua nước sôi bỏ nước đầu để giảm oxalat – chất cản trở hấp thu canxi. Khi đó, lượng canxi thực tế hấp thu sẽ tăng đáng kể. Rau dền còn chứa nhiều magiê, sắt và vitamin K – những yếu tố hỗ trợ “gắn kết” canxi vào xương.

Theo Đông y: Rau dền vị ngọt, tính hàn, có công năng thanh nhiệt, lương huyết, lợi tiểu. Giúp làm mát gan, hạ nhiệt huyết, lại có tác dụng tốt cho gân xương, nhất là khi ăn thường xuyên. Người xưa hay gọi rau dền là “rau của người hiền”, vì lành tính, giải độc, bồi bổ mà không gây đầy bụng.

Ai nên dùng: Người bị nóng trong, nổi mụn, trẻ em cần khoáng chất để phát triển xương. Người cao huyết áp, tiểu đường, gout nhẹ cũng có thể dùng vì rau dền ít purin, giúp thanh lọc cơ thể.

3. Đậu nành & chế phẩm (đặc biệt là đậu phụ) – Canxi dễ hấp thu, hợp người ăn chay

Theo y học hiện đại: 100g đậu nành nấu chín chứa khoảng 100 mg canxi. Tuy nhiên, khi chế biến thành đậu phụ bằng muối canxi (calcium sulfate), lượng canxi có thể tăng lên 200–350 mg/100g. Đặc biệt, tỷ lệ hấp thu canxi trong đậu phụ tương đương hoặc thậm chí cao hơn sữa, do có mặt protein thực vật giúp vận chuyển canxi vào máu hiệu quả hơn. Sữa đậu nành tăng cường canxi cũng là lựa chọn tốt cho người không dung nạp lactose.

Theo Đông y: Đậu nành vị ngọt, tính bình, quy vào Tỳ và Thận, có công năng kiện tỳ ích khí, bổ thận lợi thủy. Lương y Lâm giải thích, khi Tỳ khỏe thì hấp thu tốt, Thận vững thì giữ được canxi trong xương. Vì vậy, dùng đậu nành đều đặn không chỉ giúp bổ sung khoáng, mà còn hỗ trợ điều hòa nội tiết, nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh – nhóm dễ bị loãng xương.

Ai nên dùng: Người ăn chay, phụ nữ tuổi trung niên, người có nguy cơ loãng xương hoặc đang cần phục hồi sau gãy xương. Có thể luân phiên dùng đậu phụ, sữa đậu nành, hoặc giá đỗ để cơ thể nhận đủ khoáng – dưỡng chất mà không gây ngán.

Bí quyết hấp thu canxi hiệu quả – “Ăn đúng thì mới vào xương”

Lương y Lâm nhấn mạnh, không chỉ ăn đủ canxi mà còn phải giúp cơ thể hấp thu được. Muốn vậy, cần có sự hỗ trợ của vitamin D (từ ánh nắng sớm hoặc trứng, cá), vitamin K (trong rau lá xanh), cùng magiê (trong các loại hạt). Đặc biệt, nên vận động nhẹ nhàng mỗi ngày để kích thích quá trình “cốt hóa”, giúp canxi thực sự “vào xương”.

“Ăn uống đúng cách là thuốc. Ăn sai cách là độc. Nhiều người cứ lo uống sữa mà quên rằng chính bữa cơm, bát cháo, đĩa rau mỗi ngày mới là nguồn canxi quý giá nhất.” – Lương y Nguyễn Tùng Lâm chia sẻ.

Tuy nhiên, người đang bị sỏi thận oxalat, bệnh thận mạn, tiểu đường hoặc mỡ máu cao cần tham khảo ý kiến thầy thuốc trước khi dùng quá nhiều thực phẩm chứa canxi, để tránh tích tụ gây biến chứng.

Giữ canxi tốt – Giữ vững sức khỏe lâu dài

Xương chắc, khớp bền không chỉ là chuyện tuổi già, mà là nền tảng cho sức khỏe suốt đời. Bổ sung canxi đúng cách không chỉ ngăn loãng xương, mà còn giúp tim mạch, thần kinh hoạt động ổn định, tinh thần minh mẫn. Ba món dân dã – mè đen, rau dền, đậu nành – nếu được dùng đều, phối hợp hợp lý, sẽ là “nguồn canxi vàng” cho cả gia đình, vừa kinh tế vừa an toàn.

Lương y Lâm luôn nhắn nhủ: “Đừng đợi đến khi xương khớp yếu mới lo bổ sung. Hãy chăm sóc từ sớm, dưỡng cốt từ bữa ăn, đó mới là cái gốc của sức khỏe lâu bền.”

Nếu bà con cần được tư vấn thêm về cách bổ sung canxi theo thể trạng hoặc muốn được hướng dẫn chế độ ăn phù hợp với bệnh lý xương khớp, có thể liên hệ Messenger Đỗ Minh Đường hoặc Zalo 0938449768 để được lương y Lâm và đội ngũ chuyên môn hỗ trợ tận tình.